Ballaststoffreiche Lebensmittel
Möchten sie zu ihrer Diät mehr Ballaststoffe hinzufügen? Ballaststoffe bewegen sich zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme schnell und relativ leicht in ihrem Verdauungstrakt und helfen ihm richtig zu funktionieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.
Werfen wir einen Blick auf den Ballaststoffgehalt einiger gewöhnlicher Lebensmittel. Frauen sollten versuchen, mindestens 21 bis 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, während Männer sich bemühen sollten, 30 bis 38 g pro Tag zu sich zu nehmen.
Viele Bereiche der Ernährung sind umstritten, aber Ballaststoffe gehören normalerweise nicht dazu. Wissenschaftliche Beweise verbinden die Aufnahme von Ballaststoffen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Behandlung und Vorbeugung von Verstopfung, Hämorrhoiden, Divertikulose, die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, die Vorbeugung einiger Krebsarten und die Steigerung des Sättigungsgefühls, um die Gewichtskontrolle zu unterstützen.
Viele Körner sind reich an Ballaststoffen. Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen und hilft nachweislich, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Weizen, Mais und Reiskleie sind reich an unlöslichen Ballaststoffen, die einer Verstopfung vorbeugen. Verzichten sie daher nicht auf Haferkleie, sondern verwenden sie diese jeden Tag in einem köstlichen und diätetischen Frühstück. Sie können sie auch zu Müsliriegeln, Haferflocken und Fruchtsuppen hinzufügen. Die Möglichkeiten sind wirklich zahllos.
Bohnen sind wirklich eine magische Sache. Sie sind eine der natürlichsten und reichsten Quelle für Ballaststoffe, sowie für Proteine, Lysine, Vitamine und Mineralien aus dem Pflanzenreich. Kein Wunder, dass es so viele Bohnendiäten gibt. Daher können wir ihnen empfehlen eine Bohnensuppe, Bohnen im Ofen oder einen Bohneneintopf zuzubereiten, vielleicht auch gefüllte Paprikaschoten mit Bohnen. Wenn sie an solch komplexen Gerichten nicht interessiert sind, probieren sie einen einfachen Bohnensalat.
Waldbeeren stehen wegen ihrer antioxidativen Kraft im Rampenlicht, aber vergessen wir nicht ihren Ballaststoffbonus. Da Früchte voller kleiner Samen sind, ist ihr Ballaststoffgehalt normalerweise höher, als der vieler anderer Früchte. Die Menschen können die Früchte das ganze Jahr über genießen, besonders im Sommer, aber das hindert uns nicht daran, sie den Rest der Saison gefroren, in Dosen oder getrocknet zu essen. Verwenden sie diese in Obstsalaten, Fruchtcremes oder zum Garnieren ihrer Lieblingspfannkuchen.
Frische, grüne Erbsen bis hin zu getrockneten Erbsen, sind von Natur aus reich an Ballaststoffen. Tatsächlich haben Lebensmitteltechnologen die Erbse, als funktionelle ballaststoffreiche Lebensmittelzutat untersucht. Wenn sie Erbsen zur Verfügung haben, können sie leicht einen Erbseneintopf, Erbsen zur Fastenzeit, Hähnchen mit Erbsen oder Schweinefleisch mit Erbsen zubereiten.
Grünes Blattgemüse ist extrem reich an Beta-Carotin, Vitaminen und Mineralstoffen, aber ihr Ballaststoffgehalt ist nicht zu unterschätzen. Es gibt mehr als 1.000 Pflanzenarten, essbare Blätter und mit vielen ähnlichen Ernährungseigenschaften wie die meisten Obst- und Gemüsesorten, einschließlich eines hohen Ballaststoffgehalts. Machen sie Grünkohlchips, grünen Salat aus Spinat oder eine grüne Suppe.
Nüsse und Samen können uns mit einer Schockdosis Ballaststoffe versorgen. 100 g Nüsse und Samen können uns mit einer reichhaltigen Zufuhr an ausreichend Ballaststoffen für die empfohlene Tagesdosis versorgen, zusammen mit einem Bonus an gesunden Fetten, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen. Dazu gehören Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumen- und Sesamsamen. Verwenden sie Nüsse, um hausgemachte Nussmilch, Nussbrot oder rohe Bonbons herzustellen.
Und nicht zuletzt Obst und Gemüse. Viele von ihnen sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, sowie anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Vielleicht hat ihr Arzt Recht, wenn er ihnen rät, jeden Tag einen Apfel zu essen, aber sie können auch Birnen, Orangen, Bananen, Pfirsiche und Feigen verwenden.
Bei einer so großen Auswahl an Früchten fragen sie sich wahrscheinlich, was sie zuerst hinzufügen sollen. Wir empfehlen ihnen, einen Frucht-Smoothie, amerikanische Pfannkuchen mit Früchten, Chiapudding oder ein Quinoa Dessert zuzubereiten. Setzen sie ein wenig Fantasie ein, um sich selbst auf effektive Weise zu dienen.
Die Avocado ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Die beliebteste Frucht im Internet ist vielleicht vor allem für ihren gesunden Fettgehalt bekannt (und für ihr tolles Aussehen auf geröstetem Toast), aber sie ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Mit Avocado kann man eine leckere Guacamole, vegane Schokoladencreme oder einen Aufstrich mit Avocado zubereiten.
Eine weitere ebenso gute Ballaststoffquelle ist brauner Reis. Eine Tasse brauner Reis hat 3 g Ballaststoffe, also bewahren sie immer eine Tüte dieses Lebensmittels in ihrem Schrank auf. So haben sie leichten Zugang zu ballaststoffreichen Gerichten. Und braune Reisgerichte sind zahlreich und vielfältig. Probieren sie die Suppe mit braunem Reis oder braunen Reis im Ofen. Sie können sogar vegetarische Bällchen aus braunem Reis zubereiten.
Leinsamen ist als diätetisches und gesundes Lebensmittel bekannt. Mahlen sie Leinsamen und fügen sie diesen zu Gebäck, wie gesunden Muffins und Diät-Pfannkuchen, hinzu. Nur 1 EL Leinsamen liefert ihnen 3 g Ballaststoffe. Sie sind auch eine großartige Quelle für gesunde Fette. Wenn sie Leinsamen verwenden möchten, können sie diese zu Snacks zur Gewichtsreduktion, zu Haferflocken oder einem Brot mit Leinsamen hinzufügen.
Ob sie Okraschoten lieben, sie nicht ausstehen können oder nicht ganz sicher sind, was sie damit kochen sollen, eines müssen sie wissen. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Eine halbe Tasse enthält etwa 2 g Ballaststoffe. Nicht sicher, wie man Okraschoten kocht? Probieren sie einen Okraschoteneintopf, geröstete Okraschoten oder Okraschoten mit Gemüse.
So bekannt für ihre reiche Vitamin-C-Zusammensetzung, bekommen Orangen aufgrund ihrer sehr gesunden Ballaststoffe, wahrscheinlich nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Eine mittelgroße Orange hat 4 g Ballaststoffe.
Es gibt einen Grund, warum Pflaumen, als eines der wirksamsten Lebensmittel gegen Verstopfung beliebt sind.
Trockenfrüchte mit abführender Wirkung enthalten neben Zucker auch viele Ballaststoffe. Pflaumen sind nicht nur nützlich, sondern auch ein sehr leckeres Frühstück, also warten sie nicht länger, probiere sie es aus! Sie können auch einen Kuchen mit Pflaumen, Fruchtpüree, Müsli, Fruchtcreme oder ein rohes Fruchtdessert zubereiten.
Eine weitere Delikatesse auf unserer ballaststoffreichen Lebensmittelliste ist Blumenkohl. Toll, frisch gebacken, kann er auch in einer Keto Diät verwendet werden. Es sind so viele Keto Rezepte mit Blumenkohl bekannt. Zum Beispiel Keto Pizza mit Blumenkohl oder Blumenkohlbällchen. Um mehr von diesem Gemüse zu essen, können sie auch Blumenkohlpüree oder panierten Blumenkohl zubereiten.
