Produkte mit hohem Kalziumgehalt
Inhaltsverzeichnis:
Kalzium ist ein Mineral und äußerst wichtig für die Gesundheit des Menschen. Wie wir wissen, stärkt es die Zähne und das Knochensystem, trägt zu einer besseren Kondition und Funktion der Muskeln bei und reguliert den Blutdruck.
Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr beträgt 1000 mg. Viele Nahrungsmittel sind reich an Kalzium, insbesondere Milchprodukte und einige Gemüsesorten. Nachfolgend haben sie die Möglichkeit, diese kennenzulernen und mehr davon in ihren täglichen Speiseplan einzubauen.
Hülsenfrüchte
Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen. Sie enthalten außerdem viel Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium. Einige Sorten enthalten auch gute Mengen an Kalzium.
Molkereiprodukte
Es ist inzwischen klar, dass sie die wertvollsten Kalziumquellen sind. Außerdem werden die Mineralien aus Milchprodukten vom Körper besser aufgenommen als Kalzium aus pflanzlichen Produkten. Ziegenmilch ist eine der reichhaltigsten Kalziumquellen. Sie ist sogar vorteilhafter als Kuhmilch und Käse ist eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle.
Joghurt ist eine sehr gute Quelle für Kalzium. Viele Joghurtsorten sind auch reich an lebenden probiotischen Bakterien, welche verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Eine Tasse (245 g) Naturjoghurt enthält 30% des normalen Tagesbedarfs an Kalzium sowie Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12. Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, nämlich 45% in 245 g.
Griechischer Joghurt ist zwar eine gute Möglichkeit, zusätzliche Proteine zu sich zu nehmen, liefert aber weniger Kalzium als normaler, hausgemachter Joghurt.
In einer Studie wurde der Verzehr von Joghurt mit einer besseren Gesamtqualität der Ernährung und einer besseren Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht. Menschen, die Joghurt verzehrten, hatten ein geringeres Risiko für Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Früchte und Gemüse
Mit Kalzium angereicherter Orangensaft ist viel vorteilhafter als Kuhmilch. Das Getränk ist besonders für Menschen mit einer Laktoseempfindlichkeit geeignet. Darüber hinaus sind auch viele dunkelgrüne Blattgemüsesorten reich an Kalzium. Rohe Feigen sind die am besten geeigneten Früchte mit einem hohen Kalziumgehalt. Andere erwähnenswerte Quellen in dieser Kategorie sind Orangen, Johannisbeeren, Himbeeren und Brombeeren. Neben Kalzium sind diese Früchte auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C und vielen anderen nützlichen Mineralien.
Getreide und Samen
Getreidesnacks sind ein typischer Vertreter der kalziumreichen Lebensmittel. Eine Schale mit Getreideprodukte liefert je nach Art des Snacks 120 bis 350 mg Kalzium. Sesamsamen sind ein Vertreter der an dem wertvollen Mineralstoff reichen Samen. Eine 1/4 große Tasse Sesam liefert etwa 350 mg Kalzium pro Tag. Verzehren sie mehr Sesamsamen als Tahinipaste, hausgemachtem Hummus oder als Sesambrötchen.
Sojaprodukte
Eine 1/4 Tasse roher Tofu versorgt den Körper mit 430 mg Kalzium. Sojamilch ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für den knochenstärkenden Mineralstoff. Mit Kalzium angereicherte Sojamilch ist sogar gesünder als die bereits erwähnte reine Kuhmilch. 1 Tasse angereicherte Sojamilch versorgt den Körper mit 350 mg Kalzium.
Fisch
Sardinen und Lachs aus der Dose versorgen den Körper mit Kalzium, aufgrund ihrer essbaren Gräten. Diese fetten Fische liefern außerdem hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind.
Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, kleinere Fische wie Sardinen weisen jedoch nur geringe Werte davon auf. Außerdem enthalten sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineralstoff, der einer Quecksilbervergiftungen vorbeugen und sie rückgängig machen kann.
Nüsse
Von allen Nüssen gehören die Mandeln zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Kalziumgehalt, etwa 22 g Nüsse decken 8% der empfohlenen täglichen Kalziumzufuhr ab.
Mandeln liefern außerdem 3 g Ballaststoffe (bei 28 g), sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E. Der Verzehr von Nüssen kann dazu beitragen, den Blutdruck, das Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.
Weitere kalziumreiche Nüsse sind Paranüsse, Pistazien, Walnüsse, Hasel- und Macadamia Nüsse.
Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Eiweiß sowie Antioxidantien, B-Vitaminen und Mineralien wie Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen. Alle diese Nährstoffe tragen dazu bei, den Blutdruck zu regulieren und das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, was besonders wichtig ist, wenn man abnehmen will.
Seetang
Der Verzehr von Seetang, insbesondere von rohen Wakame, deckt den täglichen Kalziumbedarf des Körpers zu 12%, und dies bei einer Portion von nur 80 g. Seetang ist auch eine exzellente Kalziumquelle.
Allerdings sollten diese Algen von Menschen mit Schilddrüsenproblemen nur mit Vorsicht verzehrt werden, da sie auch viel Jod enthalten.
Rohprotein
Molkeprotein kommt in der Milch vor und wurde ausgiebig auf seine gesundheitlichen Vorteile hin untersucht. Es ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle und reich an schnell verdaulichen Aminosäuren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine molkereiche Ernährung zur Gewichtsabnahme und besserer Blutzuckerkontrolle führt,
Molke ist auch ein extrem kalziumreiches Lebensmittel.
Grünes Blattgemüse
Blattgemüse ist unglaublich gesund, und einige davon sind ebenfalls reich an Kalzium. Zu den Gemüsesorten mit einem hohen Gehalt an diesem Mineralstoff gehören Grünkohl, Spinat und viele andere.
1 Tasse (190 g) geschälter, grüner Beeren enthält beispielsweise 266 mg Kalzium, ein Viertel der täglich benötigten Menge.
Rhabarber
Rhabarber enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und kleinere Mengen an anderen Vitaminen und Mineralstoffen.
Er enthält präbiotische Ballaststoffe, welche die gesunden Bakterien im Darm fördern können.
Wie Spinat hat auch Rhabarber einen hohen Oxalatgehalt, so dass ein Großteil des Kalziums nicht aufgenommen wird. Eine Studie ergab, dass der Körper nur ein Viertel des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann.
Andererseits ist die Kalziummenge von Rhabarber recht hoch. Selbst wenn sie also nur 25% aufnehmen, erhalten sie immer noch 87 mg pro Tasse (240 g) gekochtem Rhabarber,
Rhabarber enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K und andere Nährstoffe. Das Kalzium wird vielleicht nicht vollständig absorbiert, aber die Menge ist hoch genug, um für sie von großem Nutzen zu sein.
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den sie mit ihrer täglichen Ernährung möglicherweise nicht in ausreichendem Maße aufnehmen.
Zwar liefern Milchprodukte dem Körper in der Regel die größten Mengen dieses Minerals, doch gibt es auch viele andere pflanzliche Kalziumquellen, die ebenfalls nicht zu unterschätzen sind.
Sie können ihre Kalziumversorgung ganz einfach sicherstellen, indem sie die Lebensmittel aus der vielfältigen Liste in diesem Artikel konsumieren.
Wenn sie die kalziumreichen Lebensmittel einmal kennengelernt haben, können sie diese häufiger in ihren Speiseplan aufnehmen. Verwende sie diese in:
- Salaten: Thunfischsalat, Quinoasalat, Pilzsalat oder Fischsalate;
- Suppen: Spinatsuppe, Mangoldsuppe oder Bohnensuppe;
- Hauptgerichte: Reis mit Spinat, Lammfleisch mit Spinat, Bohneneintopf oder Kichererbseneintopf;
- Desserts: Käsekuchen mit Quark, Käsekuchen im Glas oder Sahnecreme.
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für das reibungslose Funktionieren des Körpers und trägt zur Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen, Zähne und Nägel bei. Außerdem reguliert es den Blutdruck, verhindert Blutgerinnsel und sorgt für eine gute Muskelkontraktion.
Daher ist es wichtig, so viele kalziumhaltige Lebensmittel wie möglich zu essen. Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium beträgt 1000 mg für Erwachsene und 1200 - 1300 für Kinder und Menschen über 50.
