Magnesiumreiche Lebensmittel
Inhaltsverzeichnis:
Magnesium ist ein äußerst wichtiges Element für die Aufrechterhaltung der Gesundheit, weshalb der Körper täglich etwa 400 mg Magnesium benötigt, Magnesium ist der vierthöchste Stoff in unserem Körper.
Es kommt vor allem in Zähnen und Knochen vor und ist für Funktionen, wie die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, einer normalen Herzfrequenz, eines normalen Stoffwechsels und die Regulierung des Blutzuckerspiegels erforderlich.
Ein Magnesiummangel kann zu hohem Blutdruck, Osteoporose, Muskelkrämpfen und Schlaflosigkeit führen. Er wirkt sich direkt auf das Nervensystem aus und fördert das Gedächtnis und die Gehirnfunktion. An kalten Tagen ist es lebenswichtig für das Herz.
Zitternde Hände und Muskelkrämpfe können auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein. Es wirkt auch wie eine natürliche Barriere gegen Herzrhythmusstörungen.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Vollkorngetreide - der Verzehr von Weißmehl, Haferkleie oder Gerste ist eine gute Möglichkeit, die benötigte Menge an Magnesium zu erhalten. Verwenden sie sie in der Zubereitung von Katmas, Banitsa mit Hüttenkäse, gesunde Kuchen, oder Diät Brot.
Grünes Blattgemüse - Spinat und Brokkoli haben einen hohen Magnesiumgehalt. Als hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe steht grünes Blattgemüse an erster Stelle auf der Liste der magnesiumreichen Lebensmittel. Essen sie so oft wie möglich Spinat oder Grünkohl usw. Schon 100 g roher Spinat liefern bis zu 79 mg Magnesium, was etwa 20% des empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium entspricht. Essen sie mehr Spinatgerichte, Gebackenes Kraut, Veganes Kraut oder Schweinefleisch mit Kraut.
Nüsse - Walnüsse, Mandeln, Cashews, Paranüsse, Pinienkerne und Erdnüsse. Bereiten sie rohe Torten, vegane Desserts oder Gebäck zu, ohne es zu backen.
Schwarze und weiße Bohnen, Sojabohnen - dies sind alles magnesiumreiche Lebensmittel. Essen sie mehr Bohnen ohne Fleisch, Bohnensalat oder Bohnen im Güvec.
Fisch - hat einen hohen Wert des Elements, vorzugsweise die fetteren Fische, welche auch andere wichtige Nährstoffe enthalten. Makrele, Lachs, Heilbutt und Thunfisch sind nicht nur hervorragende Quellen für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, sondern auch für Mineralstoffe und insbesondere Magnesium. Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens einmal pro Woche ölhaltigen Fisch auf den Speiseplan zu setzen, da er einen hohen Nährwert hat. Von großer geschmacklicher Qualität sind im Ofen gebratene Makrele, Fisch in Soße oder im Ofen gebackener Fisch.
Desserts - eine gute Nachricht für Fans von süßen Versuchungen. Nicht nur Spinat und Bohnen sind reich an Magnesium, sondern auch fast alle Schokoladenprodukte. Als eines der gesündesten Desserts ist Zartbitterschokolade auch eine wichtige Magnesiumquelle. Eine Portion (1-2 Stückchen) liefern 24% des empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium, sowie eine große Menge an Antioxidantien, die eine Rolle bei der Senkung des Bluthochdrucks, der Verbesserung des Kreislaufs und der Aufrechterhaltung einer guten Laune spielen. Etwa 100 g Zartbitterschokolade liefern bis zu 327 mg Magnesium, was 80% des Tagesbedarfs entspricht. Also öfters hausgemachte Eclairs, Schokotorten, Schokomuffins oder Schokopfannkuchen mit Zartbitterschokolade zubereiten.
Früchte - Einige Früchte wie Bananen, Rosinen, Feigen und Aprikosen stehen ebenfalls auf der Liste der magnesiumreichen Lebensmittel. Sie sind auch als wichtige Kaliumquelle bekannt und Bananen enthalten auch andere wichtige Mineralstoffe. Eine durchschnittliche Banane enthält etwa 32 mg Magnesium und liefert gleichzeitig Ballaststoffe und Vitamin C. Die wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts geschätzten Trockenfrüchte sind ein gesunder Snack, der reich an Magnesium ist (68 mg, pro verzehrten 100 g ). Andere Früchte, die unterschiedliche Mengen an Magnesium enthalten, sind Heidelbeeren, Erdbeeren, Feigen und Grapefruit.
Gewürze - Gewürze sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, jedes Gericht zu verfeinern, sondern auch sehr gut für ihre Gesundheit. Magnesiumreiche Gewürze sind Zitronengras, Minze, Paprikapulver, Petersilie und Basilikum. Verwenden sie diese großzügig zum Würzen von Fisch auf griechische Art, zu anderen Fischgerichte oder Kartoffeln auf griechische Art.
Kakao - Kakao und Kaffee sind reich an Magnesium. Leitungswasser ist auch eine Magnesiumquelle für den Körper. Für eine erhöhte Kakaoaufnahme naschen sie Brownies, Kakaokuchen oder Crinkle Cookies mit Kakao.
Samen - Kürbiskerne sind reich an Magnesium, und eine Portion von 65 g kann die volle Tagesdosis dieses Minerals liefern. Andere fetthaltige Lebensmittel, aus denen man gute Mengen von Magnesium erhalten kann, sind:
- Mandeln;
- Sonnenblumenkerne;
- Paranüsse;
- Cashews;
- Pinienkerne;
- Leinsamen;
- Pekannüsse.
Erbsen - die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Aminosäuren in Erbsen empfehlen dieses Lebensmittel für eine gesunde Ernährung, insbesondere wegen ihres hohen Magnesiumgehalts. Um mehr Erbsen zu verzehren, bereiten sie Erbsenplakiya, einen Veganen Auflauf oder eine Erbsencremesuppe zu.
Avocados - Avocados gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Nährwert, vor allem weil sie gesunde Fette in großen Mengen enthalten. Diese exotische Frucht ist reich an Multivitaminen und chemischen Verbindungen, welche vor Krankheiten schützen.
Wenn sie eine Scheibe Avocado auf ein gesundes Sandwich zum Mittagessen legen, decken sie damit etwa 15% des empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium. Etwa 100 g Avocado liefern 29 mg Magnesium, und eine ganze Frucht enthält bis zu 58 mg dieses vom Körper benötigten Minerals.
Milchprodukte - Eine ausgezeichnete Magnesiumquelle sind auch entrahmte Milchprodukte, wie z.B. Joghurt. Das Magnesium in diesen Lebensmitteln ist auch eine gute Ergänzung zur optimalen Aufnahme von Kalzium, welches in großen Mengen in Milchprodukten enthalten ist. Eine Portion Magerjoghurt (100 ml) liefert etwa 19 mg Magnesium. Andere Milchprodukte, die als reiche Quelle für diesen Mineralstoff empfohlen werden, sind Ziegenkäse oder Mozzarella usw.
Getrocknete Kräuter - getrocknete Kräuter wie Koriander, Dill, Salbei oder Basilikum ergänzen ebenfalls die tägliche Magnesiumaufnahme (mit 70 mg pro 10 g).
Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Dieser essentielle Mineralstoff wird benötigt, um die Muskel- und Nervenfunktion des Körpers aufrechtzuerhalten, das Immunsystem zu stärken, den Herzrhythmus zu regulieren und die Knochen zu festigen.
Da es an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt ist, führt ein Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Angststörungen, Migräne, Osteoporose oder im schlimmsten Fall zu einem Schlaganfall.
Ergänzen sie Magnesiumquellen in der Nahrung für eine langfristige Gesundheit.
Die
Wirkung von Magnesium im Körper
Nur wenige Menschen sind sich der zentralen Rolle bewusst, die Magnesium für ihre Gesundheit spielt. Es ist ein wesentliches Element für fast alle Körperfunktionen und Gewebe. Es ist verantwortlich für die körpereigene Abwehr, die Gesundheit des Herzens und dem Schutz vor dem Auftreten verschiedener Krebsarten, die inmitten hoher Entzündungswerte im Körper entstehen.
Eine Studie der Harvard University hat ergeben, dass eine ausreichende tägliche Zufuhr von Magnesium das Risiko an Diabetes zu erkranken, um bis zu 33% verringert. Andere Untersuchungen schreiben diesem essentiellen Mineral die Fähigkeit zu Depressionen und Migräne vorzubeugen.
Magnesium ist ein Cofaktor in über 300 Systemen, welche die biochemischen Reaktionen des Körpers regulieren, wie z.B. die Proteinsynthese, Blutzuckerkontrolle, Blutdruckregulierung, sowie die Muskel- und Nervenfunktionen.
Magnesium ist essentiell für die Energieproduktion, die oxidative Phosphorylierung und die Glykolyse. Das gleiche Mineral spielt eine Rolle beim Transport von Kalzium- und Kaliumionen zu den Zellmembranen, ein wichtiger Prozess für die Übertragung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktionen und einem normalen Herzrhythmus.
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g Magnesium, wovon 50% in den Knochen und der Rest in den Weichteilen verteilt ist.
Magnesiummangel
Da Magnesium eine so komplexe Rolle im Körper spielt und an einer Vielzahl von biochemischen Reaktionen beteiligt ist, kann sich ein Magnesiummangel sowohl auf die Stimmung, als auch auf die körperliche Gesundheit auswirken. Symptome von einem Magnesiummangel sind unter anderem:
- Ohnmacht, Müdigkeit, Erschöpfung, auch bei ausreichendem Schlaf;
- Ängste, Depressionen;
- Nervosität, Reizbarkeit;
- Muskelkrämpfe, Zittern, Kopfschmerzen;
- Herzklopfen, Herzrhythmusstörungen;
- Hoher Blutdruck;
- Atemprobleme;
- Appetitlosigkeit, Übelkeit;
- Verdauungsstörungen, Durchfall oder Verstopfung.
