Chromreiche Nahrungsmittel
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Chrom ist ein Mineral, das der Körper in bestimmten Mengen benötigt. Es kommt hauptsächlich in zwei Formen vor: Sechswertiges Chrom und dreiwertiges Chrom. Ersteres ist ein Gift, während letzteres für den Menschen unbedenklich ist. Allerdings kann der Körper Chrom nicht selbst herstellen. Daher sollte man es über Nahrungsergänzungsmittel oder Chrom über die Nahrung aufzunehmen.
Chrom ist in bestimmten Nahrungsmitteln und in der Umwelt natürlich vorhanden. Das in Lebensmitteln enthaltene Chrommineral schadet dem Körper nicht. Lebensmittel mit 5 bis 7 μg Chrom pro Portion sind gut genug, um als potente Nahrungsquelle für diesen Mineralstoff zu gelten. Mit der richtigen Auswahl von Lebensmitteln, können sie Ihre Ernährung durch die Aufnahme von Chrom verbessern.
Lebensmittel wie Pellkartoffeln, Melasse, Käse, Vollkornbrot oder Bierhefe sind leicht verfügbare Chromquellen.
Hier sind einige Lebensmittel die reich an Chrom sind:
Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse und eine gute Chromquelle. Eine 1/2 Tasse Brokkoli liefert ihnen 11 μg Chrom. Neben Chrom ist Brokkoli auch reich an Vitamin K, Folsäure, Vitamin C und A. Sie können Brokkoli leicht als Suppe zubereiten, ihn für Salate zerkleinern oder gedünstet als Beilage essen.
Nährwertangaben:
100 g Brokkoli enthalten:
- Kalorien: 34 kcal;
- Kohlenhydrate: 7 g;
- Ballaststoffe: 2.6 g;
- Kalium: 316 mg;
- Vitamin C: 89.2 mg;
- Chrom: 16 μg.
Traubensaft
Ohne Süßstoffe oder Zusatzstoffe ist Traubensaft ein gesundes Getränk, wenn es in Maßen genossen wird. Er liefert etwa 8 μg Chrom pro Tasse (240 ml) und deckt damit 21% des Tagesbedarfs an Chrom.
Er ist auch reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Resveratrol. Darüber hinaus enthält Traubensaft Vitamin C, welches die Chromaufnahme im Körper erhöht. Der Chromgehalt von Traubensaft schwankt jedoch je nach Ernte und Herstellungsverfahren.
Nährwertangaben:
100 ml Traubensaft enthalten:
- Kalorien: 64 kcal;
- Kohlenhydrate: 15.8 g;
- Zucker: 14 g;
- Kalium: 104 mg;
- Vitamin C: 25.4 mg;
- Chrom: 3.3 μg.
Vollkornmehl
Produkte aus Weizenvollkornmehl, wie z.B. selbstgebackene, englische Hörnchen, Muffins oder Brot, sind die beste Möglichkeit um mehr Chrom durch die Ernährung aufzunehmen. Ein Muffin in Standardgröße entspricht 10% des täglichen Bedarf an Chrom. Sie können auch Vollkornbrot zu ihrem Frühstück hinzufügen. Es enthält 1 μg Chrom pro Scheibe und ist auch reich an Kalium und Magnesium.
Nährwertangaben:
100 g Weizenvollkornmehl enthalten:
- Kalorien: 332 kcal;
- Kohlenhydrate: 74.5 g;
- Proteine: 9.61 g;
- Kalium: 394 mg;
- Magnesium: 117 mg;
- Chrom: 21 μg.
Bierhefe
Bekannt als Zutat in Brot und Bier, ist Bierhefe eine reiche Chromquelle. Bierhefe, auch Bäckerhefe genannt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches das Immunsystem stärkt und den Blutzucker reguliert. Ein Esslöffel oder 12 g Bierhefe enthalten 3.3 μg Chrom. Dies entspricht 9% des täglichen Bedarf an Chrom. Sie können 1-2 EL Bierhefe pro Tag zu sich nehmen. In Smoothies, Wasser oder Saft vermischen. Sie können Salz auch durch Bierhefe ersetzen und damit Popcorn, Gemüse oder Backwaren bestreuen.
Nährwertangaben:
2 EL Bierhefe enthalten:
- Kalorien: 60 kcal;
- Kohlenhydrate insgesamt: 7 g;
- Proteine: 7 g;
- Kalzium: 7 mg;
- Chrom: 6.6 μg.
Putenfleisch
Putenfleisch hat einen unverwechselbaren Geschmack und ist natürlich reich an Chrom. Darüber hinaus enthält es Kalium, Zink und ist eine gute Eisenquelle. Etwa 85 g Putenbrust liefern Ihnen etwa 2 μg Chrom. Um die Mahlzeit noch chromhaltiger zu machen, können sie Putenfleisch mit Vollkornprodukten, grünen Bohnen, Kartoffeln oder Brokkoli kombinieren. Für ein einfaches Frühstück können sie zum Beispiel Putenfleisch in ein Omelett oder Rührei geben.
Nährwertangaben:
100 g rohes Putenfleisch enthalten:
- Kalorien: 139 kcal;
- Proteine: 22.6 g;
- Fett: 2.3 g;
- Kalium: 249 mg;
- Chrom: 2.4 μg.
Grüne Bohnen
Grüne Bohnen enthalten 1.5 μg Chrom pro 100 g. Außerdem sind sie reich an Vitamin K, Folsäure und Kalzium. Versuchen sie grüne Bohnen mit Nährhefe zu genießen, um einen zusätzlichen Gesundheitsschub zu erhalten. Sie können grüne Bohnen in ihre Ernährung aufnehmen, indem sie sie kochen oder dämpfen.
Nährwertangaben:
100 g grüne Bohnen enthalten:
- Kalorien: 31 kcal;
- Kohlenhydrate: 7.13 g;
- Kalzium: 37 mg;
- Vitamin C: 16.3 mg;
- Chrom: 1.5 μg.
Tomatensaft
Tomatensaft ist nicht nur ein erfrischendes Getränk, sondern enthält auch Chrom, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E. Ein Glas Tomatensaft oder 240 ml liefert 1.5 μg Chrom. Das entspricht 4% des täglichen Bedarf an Chrom. Außerdem hält das Chrom in frischen Tomaten oder Tomatensaft ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht.
Nährwert:
100 ml Tomaten enthalten:
- Kalorien: 18 kcal;
- Kohlenhydrate: 3.9 g;
- Vitamin A: 17% DV;
- Vitamin C: 23% DV;
- Chrom: 0.6-0.9 μg.
Empfohlene Tagesdosis Chrom für Menschen verschiedener Altersgruppen sind:
- Säuglinge im Alter von 0 bis 13 Monaten: 2 bis 5.5 μg;
- Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren: 11 μg;
- Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 15 μg;
- Jungen im Alter von 9 bis 18 Jahren: 25 bis 35 μg;
- Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren: 21 bis 24 μg;
- Männer von 19 bis 50 Jahren: 35 μg;
- Frauen zwischen 19 und 50 Jahren: 25 μg;
- Männer über 50: 30 μg;
- Frauen über 50: 20 μg.
