Zink
Inhaltsverzeichnis:
Zink ist ein notwendiges Mikromineral in Lebensmitteln auf täglicher Basis, jedoch nur in sehr geringen Mengen (50 mg oder weniger).
Funktionen von Zink
- Regulation genetischer Aktivitäten. Zink ist ein wichtiger Regulator vieler genetischer Aktivitäten. Die Körperzellen haben ein spezielles Kompartiment, den Zellkern und etwa 100.000 Gene befinden sich im Zellkern. Diese Gene geben den Zellen Anweisungen und sie müssen entscheiden, welche Anweisungen sie befolgen.Zink ist unerlässlich für das Lesen genetischer Anweisungen und wenn unzureichende Zinkmengen eingenommen werden, können die Anweisungen falsch interpretiert werden.
- Unterstützung des Gleichgewichts von Blutzucker und Stoffwechselrate. Insulin, ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, wird benötigt, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Die Reaktion der Zellen auf Insulin wird als Insulinreaktion bezeichnet. Wenn Lebensmittel nicht genug Zink liefern, nimmt die Insulinreaktion ab und es wird schwieriger, den Blutzucker zu stabilisieren.
- Die Stoffwechselrate - der Grad, in dem der Körper Energie erzeugt und verbraucht – hängt auch von Zink ab, um sie zu regulieren. Bei einem Zinkmangel in der Ernährung sinkt die Stoffwechselrate zusammen mit der Hormonproduktion der Schilddrüse.
- Aufrechterhaltung der Geruchs- und Geschmacksempfindlichkeit. G-Protein ist ein Protein, das direkt am Geschmackssinn beteiligt ist. Zink muss an dieses Protein gebunden werden, damit dieses Gefühl richtig funktioniert.
- Aufrechterhaltung der Immunfunktion - Viele Arten von Immunzellen sind für eine optimale Funktion auf Zink angewiesen.
Zinkmangel
Aufgrund der Verbindung zwischen Zink und dem Geschmacks- und Geruchssinn, ist eine Beeinträchtigung der Empfindung ein häufiges Symptom eines Zinkmangels. Depressionen, Appetitlosigkeit, unzureichendes Wachstum bei Kindern, sowie häufige Erkältungen und Infektionen können ebenfalls Symptome eines Zinkmangels in der Ernährung sein.
Risikogruppen für Zinkmangel
Vollwertige Veganer und Vegetarier - Fleisch und Fisch gehören zu den nützlichsten Quellen von Zink für den Körper. Pflanzliche Lebensmittel wiederum enthalten auch Zink, allerdings in geringeren Mengen, das sehr schwer verdaulich ist. Sie müssen es durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
Schwangere und stillende Mütter - die meisten Nährstoffe, die Schwangere zu sich nehmen, gelangen direkt zum Fötus, was irgendwann zu einem Mangel führen kann. Daher müssen sie größere Dosen einnehmen.
Alkoholiker - sehr oft ernähren sie sich nicht richtig, was ein Grund für einen Mangel an Zink ist. Der andere Grund sind große Mengen Alkohol - er wäscht die kleinen Mengen Zink aus, die in der Leber gespeichert sind.
Menschen über 50 - die Fähigkeit des Körpers, Zink aus der Nahrung aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter ab.
Menschen, die sich zu ballaststoffreich ernähren - Ballaststoffe, vor allem in Vollkornprodukten, neigen dazu, Zink einzuschließen. Dadurch wird verhindert, dass es vom Körper aufgenommen wird.
Zinküberdosierung
Der metallische, bittere Geschmack im Mund kann auf eine Toxizität hinweisen, die durch übermäßige Zinkaufnahme verursacht wird. Toxizität ist auch mit Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Krämpfen und Durchfall verbunden.
Die U.S. National Academy of Sciences legt die Höchstgrenze für die Zinkaufnahme für Personen ab 19 Jahren auf 40 mg pro Tag fest.
Der Kontakt einiger Nahrungsmittel mit Wasser, die einen höheren Gehalt an Zink, das in wasserlöslicher Form vorliegt aufweisen, führt zu hohen Verlusten dieses Minerals.
Die Zinkzufuhr im Körper kann durch die Einnahme folgender Medikamente verringert werden: Thiaziddiuretika wie Diuril oder Enduron, ACE-Hemmer wie Capozide und Lotensin, Antibiotika wie Penicillinamin oder Tetracyclin, Ranitidin und orale Kontrazeptiva (Antibabypillen).
Eigenschaften von Zink
Zink kann eine Rolle bei der Vorbeugung und/oder Behandlung der folgenden Krankheiten spielen: Akne, Alkoholismus, Alzheimer, Anorexie, atopische Dermatitis, zervikale Dysplasie, Morbus Crohn, Diabetes, Epilepsie, Basalerkrankung, Herpes, AIDS, männliche Unfruchtbarkeit, entzündliche Darmerkrankungen, Grippe, Osteoarthritis, Psoriasis, rheumatoide Arthritis usw.
Der männliche Körper benötigt Zink, um wichtige männliche Hormone (einschließlich Testosteron) zu produzieren. Um die Fruchtbarkeit des Mannes zu steigern, wird empfohlen, Zink mindestens 6 Wochen vor Beginn der Empfängnisversuche einzunehmen. Zink ist eines der Schlüsselelemente für die Gesundheit der Prostata und die Vorbeugung von Harnwegsproblemen.
Zink ist äußerst wichtig für eine gesunde Haut und Haare. Ohne Zink wäre die Wundheilung fast unmöglich und würde sehr lange dauern. Auch haben Menschen, die täglich eine normale Menge Zink zu sich nehmen, ein besseres Gedächtnis als andere.
Zinkquellen
Nahrungsergänzungsmittel mit Zink werden in chelatisierter Form angeboten, wobei Zink an ein anderes Molekül gebunden ist. Chelatisierte Zusatzstoffe fallen meistens in zwei Kategorien. Die erste Kategorie sind organische Säuren, zu denen Picolinsäure, Orotsäure, Zitronensäure und Gluconsäure gehören. Die zweite Kategorie sind Aminosäuren, zu denen Methionin, Monomethionin und anderen Säuren gehören.
Zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind auch in anorganischer Form erhältlich und werden in Form von Zinksulfat oder Zinkoxid angeboten.
Rinderleber, Pilze und Spinat sind sehr gute Zinkquellen. Gute Quellen sind: Meeresfrüchte, Basilikum, Thymian, Kürbiskerne, Rindfleisch, Lammfleisch, Spargel, Hirschfleisch, Garnelen, Ahornsirup, Brokkoli, Erbsen, Joghurt, Sesam, Senf usw.
Hier sind ein paar ausführlichere Informationen zu den besten Zinkquellen:
Einige Studien haben den Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln mit einer Verringerung der Schwere und Dauer von Erkältungen, einer Verbesserung der Schilddrüsenfunktion, einer effizienteren Blutgerinnung und sogar einem geringeren Risiko einer Makuladegeneration in Verbindung gebracht.
Eine im Journal of Biological Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass Zink eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus spielen kann. Der menschliche Körper benötigt 8 mg Zink für erwachsene Frauen und 11 mg für Männer. Hier sind einige Lebensmittel, die ihrem Körper die richtige Menge an Zink zuführen können.
Austern
Eine durchschnittlich große Auster enthält etwa 5.3 mg Zink. Außerdem sind Austern reich an Eiweiß, haben wenig Kalorien und enthalten Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin B12, Eisen und Selen. Egal, wie man sie serviert, Austern sind köstlich und ein Verbündeter eines gesunden Immunsystems. Darüber hinaus wird ihm die Wirkung eines Lebensmittel-Aphrodisiakums nachgesagt.
Krabben und Hummer
Sie sind hervorragende Zinkquellen. 100 g Krabbenfleisch enthalten etwa 6.5 mg Zink, während 100 g Hummerfleisch etwa 3.4 mg Zink enthalten. Einige Fische - Lachs oder Sardinen - versorgen den Körper ebenfalls mit Zink, jedoch in geringeren Mengen. Die in der Ernährung enthaltenen Meeresfrüchte sind für das reibungslose Funktionieren des Herzens von Vorteil. Essen sie mehr Hummer und Krabbensalate.
Bestimmte Fleischsorten
Rind, Schwein und Hähnchen enthalten Eiweiß und Zink. Um die ernährungsphysiologischen Eigenschaften zu nutzen, wählen sie nur mageres, fettfreies Fleisch. Essen sie Roastbeef, Hähnchensuppe und Schweinerouladen. 100 g Hähnchenfleisch entsprechen etwa 6 % der täglichen Zinkzufuhr, die sie benötigen. Und da wir über Hähnchen gesprochen haben, Eier enthalten auch Zink. Ein großes Ei enthält etwa 0.6 mg Zink. Verzichten sie nicht auf Omeletts mit Gemüse, Rührei oder Frittata.
Kichererbsen, Linsen, Bohnen
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten Zink, haben aber auch andere gesundheitliche Vorteile. 4 EL Kichererbsen bedeuten 0.6 mg Zink, die gleiche Menge gilt für Linsen. Bohnen sind ein Lebensmittel, das Ballaststoffe, Eiweiß, aber auch Zink enthält und fettarm ist. 4 EL Bohnen entsprechen 0.5 mg Zink. Sie können alle Arten von Bohnensalaten, Kichererbsensalaten, Bohnensuppe oder Linsensuppe probieren, um diese Hülsenfrüchte ihrem Speiseplan hinzuzufügen, zumal sie in letzter Zeit sehr gefragt sind.
Gemüse
Grünes Blattgemüse - Spinat, Brokkoli und Kohl enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Zink. Wenn sie diese Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung aufnehmen, profitieren sie daher auch von der notwendigen Zufuhr von Zink. Probieren sie Risotto mit Pilzen, gebackenes Gemüse und gegrilltes Gemüse.
Nüsse und Samen
Sie sind auch eine ausgezeichnete Zinkquelle. Fügen Sie etwa 35 g Kürbiskerne zu Quinoa Salat oder Rübensalat hinzu, um 2.2 g Zink zu erhalten. Sie können auch eine Handvoll Cashewkerne, Walnüsse oder Haselnüsse zu fettarmem Joghurt reichen. Sie haben Chiasamen noch nicht ausprobiert? 1 EL Chiasamen enthält 0.5 mg Zink.
Dunkle Schokolade
Was für eine süße Überraschung! Je dunkler die Schokolade... desto besser! Schokoladensorten mit 60 oder 69 % Kakao enthalten etwa 0.8 mg Zink / 35 g, während Sorten mit 70-85 % Kakao etwa 0.9 mg Zink / 35 g aufweisen, obwohl Zartbitterschokolade zu den Favoriten unter den Zinkquellen zählt, müssen wir dennoch vorsichtig sein, wie viel wir davon konsumieren. Sie wissen bereits, dass sie sie zu ihren Lieblings-Schokoladencremes, doppelten Keksen, Schokoladenkuchen, hausgemachten Kekskuchen und mehr hinzufügen können.
Vollkornprodukte
Sie bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sie haben es erraten, Zink. Vollkornprodukte liefern hohe Zinkdosen. Vollkornhafer und Naturreis sind wichtige Zinklieferanten und eine Scheibe Vollkornbrot enthält auch 0.5 mg Magnesium. Probieren sie Reis mit Schweinefleisch oder Reis mit Rindfleisch, es ist lecker und gesund.
Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sind nicht nur eine wichtige Kalziumquelle, sondern enthalten auch Zink. Eine Tasse fettfreie Milch enthält 1 mg Zink, während eine Tasse fettfreier Joghurt 2.2 mg enthält. Probieren sie Joghurt mit Haferflocken und frischem Obst.
