Kohlenhydrate
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Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die in lebenden Organismen wichtige biologische Funktionen erfüllen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Saccharose, Stärke, Cellulose usw. Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung von Lebewesen. 80 % der pflanzlichen Trockenmasse und 20 % der tierischen Trockenmasse bestehen aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt: Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide. Während Monosaccharide nicht hydrolysiert werden können, werden Oligosaccharide und Polysaccharide zu einfacheren Zuckern und schließlich zu Monosacchariden hydrolysiert.
Monosaccharide und Oligosaccharide sind Stoffe mit niedrigem Molekulargewicht und Polysaccharide sind Stoffe mit hohem Molekulargewicht. Kohlenhydrate werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: einfache Kohlenhydrate, die als unvollständige Kohlenhydrate gelten und komplexe Kohlenhydrate, die vollständige Kohlenhydrate sind.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einfachen Zuckern, die als Monosaccharide bezeichnet werden, oder aus Doppelsaccharideinheiten, die als Disaccharide bezeichnet werden. Einfache Kohlenhydrate sind in Süßigkeiten, wie Schokoriegeln, Eiscreme, Cupcakes, Kuchen und allen Arten von Süßigkeiten enthalten. Kalorien, die aus einfachen Kohlenhydratquellen gewonnen werden, können als "leere" Kalorien angesehen werden, was ein Grund zu der Annahme ist, dass sie für eine Person und insbesondere für Menschen, die sich intensiv sportlich betätigen, keine große Bedeutung haben. Der Hauptgrund, warum einfache Kohlenhydrate als "leere" Kalorien bezeichnet werden ist, dass sie im Körper nicht als Glykogen gespeichert werden können. Glykogen wiederum gilt als Hauptbrennstoff für die Muskeln während des Trainings. Ohne ausreichenden und angemessenen Kraftstoff, können die Muskeln nicht auf ihrem maximalen Niveau arbeiten.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Polysacchariden, die durch die Bildung vieler Zucker aufgebaut werden.
Polysaccharide sind den Monosacchariden und Disacchariden überlegen, da zwei oder drei Zucker zur Bildung von Stärke kombiniert werden. Stärke produziert Glukose, die wiederum zur Bildung von Glykogen führt. Komplexe Kohlenhydrate befinden sich in Nudeln, Vollkornbrot und Cerealien: Reis, Haferflocken oder Bratkartoffeln. Brauner Reis ist auch eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate gelten als hochwertige Lebensmittel, da sie sich in Form von Glukose im Körper anreichern können.
Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide werden wiederum in zwei Hauptgruppen eingeteilt – pflanzliche und tierische. Die beiden Hauptformen pflanzlicher Polysaccharide sind Stärke und Zellulose.
Stärke ist die bekannteste Form und findet sich auch in anderen Lebensmitteln wie Mais, den verschiedenen Samen und Körnern, aus denen Brot, Müsli, Spaghetti und einige Süßigkeiten hergestellt werden. Polysaccharide in Stärkeform finden sich auch in Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Stärke gilt als wichtigste Form von Kohlenhydraten und ist der Hauptrohstoff in der Ernährung des Sportlers. Niemand der Krafttraining betreibt sollte komplexe Kohlenhydrate vermeiden. Leider scheint die Standarddiät in Nordamerika eine Verringerung komplexer Kohlenhydrate und eine Erhöhung einfacher Kohlenhydrate vorzuschlagen.
Pflanzen sind eine wichtige Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Stängel, Samen, Wurzeln und Blätter von Pflanzen bestehen strukturell aus Polysacchariden und liefern die wichtigste Nahrungskomponente, dass Fasergewebe oder besser bekannt als Zellulose. Viele Experten glauben, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Fasergewebe dazu beiträgt, das Risiko verschiedener gesundheitlicher Probleme, einschließlich Krebs, zu verringern. Es wird angenommen, dass ein vernünftiger Verzehr von Zellulose die Gewichtszunahme reduzieren und das Risiko eines durch Fettleibigkeit verursachten Herzinfarkts begrenzen kann.
Kohlenhydratfunktionen
Es gibt mehrere wichtige Funktionen der Kohlenhydrate im menschlichen Körper. Sie lassen sich wie folgt zusammenfassen:
Energiefunktion - Wie sich herausstellte, sind Kohlenhydrate die wichtigste und am meisten bevorzugte Quelle für die Bereitstellung von Energie im menschlichen Körper. Sie sind auch die einzige Energiequelle für die Muskeln, was bedeutet, dass sie die Reservemuskelfasern ernähren und die Hauptenergiequelle für das Gehirn sind;
- Schutzfunktion - Kohlenhydrate sind am Aufbau verschiedener Arten von Schutzschleim beteiligt, der von den Schleimhäuten der Drüsen verschiedener Organe freigesetzt wird. Darüber hinaus sind sie auch an der Zusammensetzung von Flüssigkeiten in den Gelenken beteiligt;
- Plastische Funktion - Kohlenhydrate sind am Aufbau vieler Zellen beteiligt. Obwohl ihre quantitative Beteiligung äußerst gering ist, ist sie sehr wichtig.
Vorteile durch Kohlenhydraten
Herzerkrankungen werden unter dem Einfluss von zellulosehaltigen Lebensmitteln und Cholesterinrestriktion reduziert. Der Verzehr von Zellulose kann den Cholesterinspiegel senken, indem er die Durchblutungswege frei macht und das Herz deutlich entlastet. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem Zellulosegehalt helfen Magen-Darm-Störungen zu lindern, die hauptsächlich durch die zu langsame Passage der Nahrung durch das Verdauungssystem verursacht werden. Die beschleunigte Nahrungspassage durch das Verdauungssystem trägt wesentlich zur Reduzierung des Darmkrebsrisikos bei. In der allgemeinsten Version liefert die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate durch den Körper Energie und reduziert das Gesundheitsrisiko.
Nachteile durch Kohlenhydrate
Wenn sie zu viele Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnehmen, wird mehr zu Glukose oder Glykogen umgewandelt (in Leber und Muskeln gespeichert), das Ergebnis kann eine Fettleibigkeit sein.
Kohlenhydrataufnahme
Menschen mit Diabetes haben Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel. Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Mit einer entsprechend getroffenen Lebensmittelauswahl kann der Zuckeranstieg reduziert werden. Diese Lebensmittel enthalten langsame Kohlenhydrate, die in Hülsenfrüchten, Obst, frischer Milch, Kartoffeln oder Vollkornbrot enthalten sind. Sie erhöhen den Blutzucker langsam und moderat und sind für Diabetiker sehr gut geeignet. Es wird sogar empfohlen, dass ihr Verzehr 55 % des Tagesmenüs ausmacht. Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten, Honig und Zucker sollten nur bei größerer körperlicher Anstrengung und Hypoglykämie eingenommen werden.
