Langsam verdauliche Kohlenhydrate
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Kohlenhydrate sind eine der "unheimlichsten" Zutaten in unserer Ernährung. Die meisten Diäten basieren heutzutage auf der Reduzierung von Kohlenhydraten, wenn nicht sogar auf deren völligem Entsagen. Jedoch kommen sie in fast jeder einzelnen Lebensmittelgruppe vor, die wir verzehren - in Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und sogar in einigen proteinreichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten und Nüssen.
Langsame und schnelle Kohlenhydrate
Langsam verdauliche Kohlenhydrate sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Sie sind reich an Ballaststoffen und werden daher langsamer verdaut und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Außerdem halten sie uns länger satt.
Andererseits enthalten schnelle Kohlenhydrate, welche in raffiniertem Weißbrot und Backwaren mit Zuckerzusatz enthalten sind keine Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe. Wie der Name schon sagt, bewirken sie einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, so dass wir bald nach dem Essen wieder Hunger verspüren.
Welche langsamen Kohlenhydrate können wir essen?
Gemüse
Alle Gemüsesorten die keine Stärke enthalten sind geeignet. Dazu gehören Spinat, Grünkohl, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Zwiebeln oder Spargel. Bei jeder Mahlzeit eine kleine Menge davon essen, um eine gesunde Menge an Kohlenhydraten zu erhalten, die für eine langsame, aber stetige Energiezufuhr über Stunden nach dem Essen sorgen.
Früchte
Die meisten Früchte haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index. Wenn sie nur die am langsamsten verdaulichen Kohlenhydrate essen möchten, um die Schwankungen ihres Blutzuckerspiegels zu minimieren, sollten sie tropische Früchte wie Papaya, Mango und Ananas vermeiden und stattdessen zu Melonen, Kirschen, Äpfeln, Pflaumen oder Birnen greifen.
Ganze oder in Scheiben geschnittene Früchte essen, die möglichst wenig bearbeitet wurden. Fruchtsäfte, Trockenfrüchte und Obstkonserven enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate.
Süßkartoffeln
Normale Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben können, doch Süßkartoffeln sind ein guter Ersatz mit einer langsamen Freisetzung. Servieren sie gebackene Süßkartoffeln oder Süßkartoffelpüree zu ihren gesunden Mahlzeiten.
Nüsse und Nussbutter
Nüsse und Nussbutter enthalten nur sehr wenige Kohlenhydrate, und aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten werden diese Kohlenhydrate sehr langsam aufgenommen. Ein paar Walnüsse zum Salat geben, eine Handvoll Macadamianüsse zu knabbern oder Mandelbutter auf Obstscheiben zu essen, sind alles gute Möglichkeiten, um sich bis zur nächsten Mahlzeit gesättigt und mit Energie versorgt zu fühlen. Kandierte und mit Schokolade überzogene Nüsse vermeiden und sich an natürliche Nussbutter halten, die keine zusätzlichen Süßungsmittel enthält.
