Warum sollten wir weniger Kohlenhydrate essen, um abzunehmen?
Inhaltsverzeichnis:
Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge, welche sie essen, ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
Dadurch verringern sie ihren Appetit und lösen einen automatischen Gewichtsverlust aus, ohne dass sie Kalorien zählen müssen.
Warum sollten sie weniger Kohlenhydrate essen?
Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45-65% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Wenn sie also 2000 Kalorien zu sich nehmen, sollten sie etwa 225-325 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Wenn sie jedoch abnehmen wollen, erzielen sie viel schneller Ergebnisse, wenn sie nur etwa 50-150 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für die Gewichtsabnahme viel effektiver als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Eine solche Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Teigwaren usw.) und ersetzt sie durch Proteine, Fette und gesundes Gemüse.
Die Forschung zeigt, dass Diäten mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr den Appetit verringern und dazu führen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt und leichter abnimmt.
Eine kohlenhydratarme Ernährung hat auch Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie senkt den Blutzucker, den Blutdruck und die Triglyceride.
Wie sie ihren Kohlenhydratbedarf ermitteln
Es gibt keine klare Definition dafür, was genau eine kohlenhydratarme Ernährung ausmacht, und was für den einen "niedrig" ist, muss für den anderen nicht unbedingt "niedrig" sein.
Die optimale Kohlenhydratzufuhr hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, der Ernährungskultur und Stoffwechselgesundheit ab.
Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die einen weniger aktiven Lebensstil führen.
Die Gesundheit des Stoffwechsels ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen einen gestörten Stoffwechsel haben, ändern sich die Regeln. Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht dieselbe Menge an Kohlenhydraten vertragen wie Menschen, die nicht an dieser Störung leiden.
Bestimmen sie ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr
Wenn sie einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus ihrer Ernährung streichen, nämlich raffinierten Weizen und Zucker, dann sind sie auf dem richtigen Weg, zu einer besseren Gesundheit.
Um jedoch die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für den Stoffwechsel voll auszuschöpfen, müssen sie auch andere Quellen einschränken.
Obwohl es keinen wissenschaftlichen Artikel gibt, der genau erklärt, wie man die Kohlenhydratzufuhr auf die individuellen Bedürfnisse abstimmt, gibt es einige Richtlinien für die Mengen, welche sehr effektiv sind.
- 100-150 g pro Tag
Dies ist eher eine "moderate" Kohlenhydratzufuhr und sehr gut geeignet für Menschen, die mäßig aktiv sind und versuchen gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.
Kohlenhydrate, die sie essen können:
- Alle Gemüsesorten;
- 3-4 Früchte pro Tag;
- Mäßige Mengen an gesunden, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis oder Hafer.
- 50-100 Gramm pro Tag
Dieser Bereich eignet sich hervorragend, wenn sie mühelos abnehmen und dennoch einige Kohlenhydrate in ihrer Ernährung zulassen möchten.
Kohlenhydrate, die sie essen können:
- Viel Gemüse;
- 2-3 Früchte pro Tag;
- Minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten
- 20-50 Gramm pro Tag
Dies ist eine Option, bei der die Vorteile für den Stoffwechsel wirklich zum Tragen kommen. Sie ist ideal für Menschen, die schnell abnehmen müssen oder an Fettleibigkeit oder Diabetes leiden.
Wenn sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag essen, geht ihr Körper in die Ketose über und versorgt das Gehirn mit Energie in Form von so genannten Ketonen. Dies wird wahrscheinlich ihren Appetit zügeln und sie automatisch abnehmen lassen.
Kohlenhydrate, die sie essen können:
- Jede Menge kohlenhydratarmes Gemüse;
- Waldbeeren, vielleicht mit ein wenig Sahne (lecker);
Achten sie auch auf Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln, wie Avocados, Nüssen oder Samen.
Beachten sie, dass eine kohlenhydratniedrige Ernährung NICHT kohlenhydratfrei ist. Es gibt Platz für viele kohlenhydratarme Gemüsesorten, wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Paprika, usw.
Es ist wichtig, zu experimentieren
Jeder Mensch ist einzigartig, und was für den einen funktioniert, ist für den anderen vielleicht nicht so effektiv. Es ist wichtig, selbst ein wenig zu experimentieren und herauszufinden, was gut für sie ist.
Wenn sie an einer Krankheit leiden, sollten sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor sie ihre Ernährung ändern, denn diese Diät kann Ihren Bedarf an Medikamenten drastisch reduzieren.
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate
Bei einer kohlenhydratarmen Diät geht es nicht nur um Gewichtsabnahme, sondern auch um die Verbesserung ihrer Gesundheit. Aus diesem Grund sollte sie auf natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen beruhen.
Wenn sie ihre Gesundheit verbessern wollen, wählen sie unverarbeitete Lebensmittel wie: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und Vollfettmilchprodukte.
Wählen sie Kohlenhydratquellen, welche Ballaststoffe enthalten. Wenn sie eine "mäßige" Kohlenhydratzufuhr bevorzugen, versuchen sie unraffinierte Quellen wie Kartoffeln, Hafer oder braunen Reis auszuwählen.
Raffinierter Zucker und Weizen sind immer eine schlechte Wahl und sollten begrenzt oder ganz vermieden werden.
Sie verbrennen Fett viel leichter
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird der Insulinspiegel im Blut deutlich gesenkt, ein Hormon, das die Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen transportiert.
Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass kohlenhydratarme Diäten deshalb so gut funktionieren, weil sie den Spiegel dieses Hormons senken.
Eine weitere Aufgabe von Insulin ist, den Nieren zu signalisieren, dass sie Natrium speichern sollen. Aus diesem Grund verursachen kohlenhydratreiche Diäten übermäßige Wassereinlagerungen.
Wenn sie die Kohlenhydrate reduzieren, reduzieren sie das Insulin und die Nieren beginnen, überschüssiges Wasser freizusetzen. Normalerweise verlieren die Menschen in den ersten Tagen einer kohlenhydratarmen Diät mehr Gewicht.
Nach der ersten Woche verlangsamt sich der Gewichtsverlust, aber in dieser Zeit werden die Fettreserven abgebaut, und der Gewichtsverlust ist darauf zurückzuführen.
Wenn sie zum ersten Mal mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen, müssen sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
Diese Phase wird als "Low-Carb-Grippe" bezeichnet und ist in der Regel nach ein paar Tagen vorbei. Sobald diese Anfangsphase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie haben als zuvor, und zwar ohne die "Energietiefs" am Nachmittag, welche bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.
Ein großer Vorteil der kohlenhydratarmen Ernährung ist schließlich, dass sie lächerlich einfach ist.
