Was sollte man nach dem Training essen?
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Sie haben mit Training begonnen und möchten so schnell und effektiv wie möglich Ergebnisse erzielen? Großartig! Sie wissen wahrscheinlich, dass die richtige Ernährung vor dem Training entscheidend für ihre Leistung ist, aber haben sie auch gewusst, dass die Nahrung nach dem Training einen ebenso großen Einfluss hat? Heute geben wir ihnen einige Tipps, was sie nach dem Training essen sollten, um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn sie Sport treiben, verbraucht der Körper die Glykogenvorräte und die Proteine in den Muskeln werden zerstört. Das Hauptziel des Körpers nach dem Sport ist es, sich zu erholen, aber dieser Prozess erfordert die Aufnahme von Nährstoffen. Von größter Bedeutung für den Körper nach dem Sport ist die Zufuhr von Proteinen, sowie einer Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten.
Tatsächlich ist es gut, nach dem Training sowohl Proteine, als auch Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen, denn jeder Makronährstoff hilft dem Körper auf unterschiedliche Weise beim Erholungsprozess.
Protein baut das Muskelgewebe wieder auf
Die Proteinzufuhr nach dem Training liefert dem Körper die Aminosäuren, die er braucht, um sich von der Zerstörung der Muskelproteine zu erholen. Die empfohlene Proteinzufuhr pro Tag beträgt 0.3-0.5 g pro Kilogramm Körpergewicht, unmittelbar nach dem Sport.
Proteinhaltige Lebensmittel, die sich für die Zeit nach dem Training eignen, sind alle Arten von Fisch und Fleisch, Eier, fettfreier Hüttenkäse oder ein Proteinpulver.
Kohlenhydrate wiederherstellen
Glykogen dient im Körper als Brennstoff, und wenn seine Vorräte aufgebraucht sind, muss es wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydrate helfen dabei die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die empfohlene Zufuhr beträgt 1.1-1.5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 30 Minuten nach dem Sport.
Zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gehören Reisgetreide, Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, weißer und brauner Reis, Nudeln und alle grünen Blattgemüse.
Was können wir über Fett nach dem Sport sagen
Es ist kein Geheimnis, dass Fettkonsum nach dem Training die Verdauung und die Nährstoffaufnahme verlangsamen kann, aber eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass kleine Mengen an Nahrungsfett die Glykogensynthese der Muskeln und die Erholung nicht beeinträchtigen. Viele Sportler setzen nach dem Training auf Proteine und Kohlenhydrate, sowie auf Fette.
Zu den fetthaltigen Lebensmitteln, die nach dem Sport in kleinen Mengen verzehrt werden sollten, gehören Eigelb, rohe Nüsse, Avocado, Erdnuss- oder Mandelbutter.
Sie können Makronährstoffe auf unterschiedliche Weise kombinieren. Geeignet sind zum Beispiel:
- Hähnchen mit Gemüse und Reis;
- Proteinpulver mit Mandel- oder Erdnussbutter;
- Thunfisch mit Risotto und Gemüse;
- Lachs mit Süßkartoffeln und Salat;
- Omelett aus überwiegend Eischnee, Salzkartoffeln und Salat.
Um das Glykogen im Körper und das Protein in den Muskeln schnell und erfolgreich wiederherzustellen, müssen sie diese drei Makronährstoffe zu sich nehmen. Befolgen sie unsere Tipps, was sie nach dem Training essen sollten und erzielen sie schnelle und effiziente Ergebnisse beim Sport.
Sehen sie sich einige Ideen an für:
- Poteinshakes;
