Proteine
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Proteine, die etwa 20 % des Gewichts des menschlichen Körpers ausmachen, erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im Körper, als lebenswichtige Bestandteile des Körpergewebe, der Enzymen und Immunzellen. Proteine sind die wichtigste Nahrung für Sportler und für alle, die einen schönen, athletischen Körper formen möchten.
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus einer Kombination von verschiedenen Aminosäuren bestehen - Verbindungen die Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff, Stickstoff und manchmal auch Schwefel enthalten. Aminosäuren binden sich in spezifischen Mengen und einzigartigen Kombinationen für jedes unterschiedliche Protein aneinander.
Eiweiß, das 4 kcal pro g liefert, ist eine wichtige Energiequelle für den Körper, wenn Kohlenhydrate und Fett nicht verfügbar sind. Die Organe verwenden die Proteine nicht nur, um bei Bedarf Energie für die Zellfunktionen zu erzeugen, sondern sie nutzen auch die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren, um ihre eigenen Proteine herzustellen.
Arten von Proteinen
Je nach Herkunft gibt es verschiedene Proteinarten. Die erste Gruppe sind die tierischen, die der Körper durch den Verzehr tierischer Lebensmittel, wie beispielsweise Fleisch und Milch erhält. Tierische Proteine werden auch als vollständige Proteine bezeichnet, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Die nächste Art sind pflanzliche Proteine. Sie werden als unvollständige Proteine bezeichnet, weil ihnen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen.
Vom Körper synthetisierte Proteine erfüllen eine Reihe wichtiger physiologischer Funktionen
- Produktion und Erhaltung von Strukturproteinen: Der Körper produziert verschiedene Strukturproteine wie Myosin, Aktin, Kollagen, Elastin und Keratin, die die Stärke und Integrität von Muskeln, Bindegewebe (Bänder und Sehnen), Haaren, Haut und Nägeln aufrechterhalten;
- Produktion von Enzymen und Hormonen: Alle Enzyme, also Verbindungen, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren, bestehen aus Proteinen. Darüber hinaus werden auch Hormone, die an der Blutzuckerregulierung beteiligt sind (Insulin und Glucagon), sowie Schilddrüsenhormone aus Proteinen synthetisiert;
- Produktion von Transportproteinen und Lipoproteinen: Einige Proteine werden vom Körper verwendet, um verschiedene Substanzen zum Körpergewebe zu transportieren. Zu diesen Transportproteinen gehören Hämoglobin (transportiert Sauerstoff), Transferrin (transportiert Eisen), Ceruloplasmin (transportiert Kupfer), Retinol-bindendes Protein (transportiert Vitamin A), Albumin und Transthyretin (transportieren andere Proteine). Lipoproteine sind am Transport von Fetten und Cholesterin beteiligt;
- Antikörperproduktion: Antikörper, die eigentlich Proteine sind, spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem, indem sie sich an Antigene (Viren, Bakterien) binden, die Antigene dadurch deaktivieren und sie für Immunzellen (sogenannte Makrophagen), die Antigene zerstören, sichtbarer machen;
- Aufrechterhaltung eines angemessenen Wasserhaushalts: Proteine sind an der Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks beteiligt, der die Wassermenge in den Zellen steuert;
- Aufrechterhaltung eines angemessenen Säurehaushalts: Aufgrund ihrer Fähigkeit, sich mit sauren und basischen Stoffen zu verbinden, tragen Eiweiße dazu bei, einen normalen Säurehaushalt im Körper aufrechtzuerhalten.
Eiweißmangel
Sowohl Erwachsene, als auch Kinder können mit einer geringen Proteinzufuhr gesund leben, wenn sie genügend Kalorien zu sich nehmen, da alle essentiellen Aminosäuren in der Nahrung enthalten sind. Infolgedessen treten Eiweißmangelsymptome am häufigsten bei ärmeren Menschen auf, die nur eingeschränkten Zugang zu Nahrung haben.
Eine Protein-Energie-Mangelernährung, die durch eine niedrige Protein- und Kalorienaufnahme verursacht wird, ist besonders häufig bei Kindern aus Entwicklungsländern, da Kinder mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen als Erwachsene, um ein schnelles Wachstum und eine schnelle Entwicklung zu unterstützen.
Siehe auch, was ist Proteinmangel
Es gibt zwei Arten von Protein-Energie-Mangelernährung: extreme Erschöpfung und Kwashiorkor, dies bezeichnet eine Form der Mangelernährung, wie sie häufig in Entwicklungsländern unter Kleinkindern auftritt. Extreme Erschöpfung ist ein Zustand des Halbhungerns, der bei Menschen jeden Alters auftreten kann, die nur eingeschränkten Zugang zu Nahrung haben, aber am häufigsten bei Kindern auftritt, die nicht gestillt werden. Zu den Symptomen der terminalen Erschöpfung gehören Gewichtsverlust, Muskelverlust, Fettabbau, Schwäche, Müdigkeit und häufige Infektionen.
Kwashiorkor ist ein guineisches Wort für „böser Geist, der das Kind infiziert“ und tritt normalerweise bei Kindern unter 4 Jahren auf, die sich kohlenhydratreich und fast ohne Proteine ernähren. Zu den Symptomen von Kwashiorkor gehören Muskelschwund, Ödeme (Flüssigkeitsansammlung) und hepatische Steatose.
Hohe Proteinaufnahme
Eine übermäßige Proteinzufuhr über viele Jahre, kann zu Nierenproblemen und/oder beschleunigtem Knochenabbau führen, was schließlich zu Osteoporose führt.
Beim Kochen erfahren Proteine physikalische Veränderungen, die als Denaturierung und Gerinnung bezeichnet werden. Die Denaturierung ist mit Veränderungen in der Form von Proteinen verbunden, wodurch die Löslichkeit des Proteinmoleküls verringert wird.
Durch die Gerinnung verklumpen Eiweißmoleküle, wie es beim Kochen von Rührei der Fall ist. Werden eiweißhaltige Lebensmittel übermäßig gekocht, können hitzeempfindliche Aminosäuren (z.B. Lysin) zerstört oder die Eiweiße resistent gegen Verdauungsenzyme gemacht werden.
Jedes Medikament, das die Sekretion reduziert oder die Wirkung von Salzsäure im Magen neutralisiert, wirkt sich negativ auf die Verdauung der Proteinen aus. Darüber hinaus, können steroidale entzündungshemmende Medikamente (wie Prednison) zu einem Verlust an Muskelmasse führen, daher wird empfohlen, dass Personen, die diese Medikamente einnehmen, ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Obwohl für unsere Gesundheit notwendig, werden Proteine oft nicht therapeutisch eingesetzt. Eine hohe Aufnahme von Nahrungseiweiß ist jedoch vorteilhaft für Menschen, die ein schweres körperliches Trauma erlitten haben und für Sportler. Zusätzlich wurden mehrere einzelne Aminosäuren wie Glutamin, Lysin, Phenylalanin, Tyrosin, Arginin und Cystein häufig therapeutisch verwendet.
Als Nahrungsergänzungsmittel steht eine große Auswahl an Proteinpulvern zur Verfügung. Besonders beliebt sind solche, die Sojaprotein enthalten, da Soja für seine Fähigkeit bekannt ist Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen.
Proteinquellen
Eine ausgezeichnete Eiweißquelle sind Thunfisch, Garnelen und Kabeljau. Sehr gute Quellen sind Wild, Heilbutt, Lachs, Schalentiere, Truthahn, Hähnchen, Lamm, Rind, Rinderleber, Spinat, Tofu, Senf, Soja oder Mozzarella.
Gute Proteinquellen sind Eier, Milch, Blumenkohl und viele Hülsenfrüchte.
Tägliche Proteinaufnahme
Neben in Lebensmitteln, kann Protein auch aus einer Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden, die unterschiedliche Inhaltsstoffe und Geschmacksrichtungen enthalten. Der Proteinbedarf einer nicht trainierenden Person unterscheidet sich vollständig von dem einer aktiv trainierenden Person. Nach verschiedenen Empfehlungen, beträgt die tägliche Proteinaufnahme 0.8-1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge basiert jedoch auf einer Aufnahme von 2000 kcal pro Tag, ein aktiver Sportler benötigt viel mehr Kalorien und dementsprechend auch Proteine. Man schätzt, dass die Menge an Eiweiß bei sportlichen Menschen zwischen 2 und 3 g/kg liegt, unter Umständen sogar darüber.
Hier geht es um die tägliche Proteinzufuhr aus verschiedenen Quellen - sowohl durch Nahrung, als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Der Körper hat eine gewisse Grenze für die Proteinaufnahme, weshalb es empfehlenswert ist, sie portionsweise einzunehmen. Der Verzehr übermäßig großer Proteinmengen auf einmal kann verschiedene Nebenwirkungen verursachen - Nierenfunktionsstörungen, Magenbeschwerden oder Störungen des Gleichgewichts der Darmflora.
Ein gesunder Lebensstil erfordert die Bereitstellung der notwendigen Menge an Protein durch die Aufnahme geeigneter Lebensmittel. Wenn Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sollten sie nur einen kleinen Teil des Tagesproteins liefern, aber zum richtigen Zeitpunkt, wenn sie einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel und die sportliche Leistung, den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training haben können.
