Was sollte man für gesunde Knochen essen?
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Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel sind die Hauptursachen für Knochenprobleme. Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, die durch eine geringe Knochendichte und eine allgemeine Verschlechterung des Knochengewebes gekennzeichnet ist. Bei dieser Krankheit handelt es sich um ein weltweites Problem, welches zunehmend an Bedeutung gewinnt. Sie betrifft vor allem Frauen und die Ursache scheint meist in der Menopause zu liegen. Im Durchschnitt hat eine von drei Frauen eine reduzierte Knochendichte und eine von fünf leidet an Osteoporose.
Welche Elemente werden für die Knochengesundheit benötigt und aus welchen Lebensmitteln sollten wir sie beziehen? Dies sind Fragen von größter Bedeutung für die Gesundheit des Knochensystems und damit des gesamten Körpers.
Die
für die Gesundheit der Knochen erforderlichen Elemente
Die wichtigsten für die Knochengesundheit sind Vitamin D und Kalzium, diese wirken unweigerlich Hand in Hand. Die Vernachlässigung der Knochengesundheit kann zu Rachitis, Osteoporose und leichten Knochenbrüchen bei Stürzen führen.
Kalzium - Vitamin D bringt Kalzium zu den Stellen im Körper, die es benötigen, um seine Struktur zu stärken und die Körperfunktionen zu verbessern. Gute Quellen für diesen Mineralstoff sind: Milch, Käse und andere Milchprodukte. Gemüse wie Okraschoten, Brokkoli, Kohl und auch Lebensmittel wie Tofu, Nüsse, Vollkornmehl oder Sardinen.
Die meisten Menschen benötigen etwa 800 mg Kalzium pro Tag, schwangere Frauen etwas mehr, etwa 1200 mg. Die Menge an Kalzium, die vom Körper aufgenommen wird ist unterschiedlich und hängt von der Kombination mit Vitamin D, sowie von der richtigen Verteilung der Tagesdosen ab.
Vitamin D - es wird aus Sonnenlicht gewonnen. Deshalb wird ein Sonnenbad empfohlen, bereits ein kurzer Aufenthalt in der Sonne von Mai bis September ist völlig ausreichend, um die erforderliche Menge an Vitamin D zu erhalten. Um die Wirkung von Kalzium zu verstärken, ist der Verzehr von fettem Fisch, Sardinen, Makrelen, Eier, Frühstücksflocken, Leber oder Eigelb sinnvoll.
Magnesium - der Körper braucht auch noch andere Elemente, welche eine Schlüsselrolle spielen, eines davon ist Magnesium. Etwa 50% davon befinden sich direkt in den Knochen. Die beste Magnesiumquelle sind Kürbiskerne. Außerdem sind Nüsse eine Quelle von Alpha-Linolensäure und Omega-3-Fettsäuren, die einem Knochenverschleiß vorbeugen. Paranüsse enthalten auch gute Mengen an Magnesium.
In Obst und Gemüse stehen Kalzium und Magnesium im richtigen Verhältnis zueinander, so dass das Kalzium vollständig absorbiert wird. Dunkelgrünes Blattgemüse ist sehr reich an Kalzium, Magnesium und Flavonoiden. Dazu gehören Brokkoli, Kohl, Brunnenkresse, Kopfsalat oder Seetang und andere.
In Kuhmilch ist Kalzium sehr viel mehr als Magnesium enthalten. Infolge dieses Verhältnisses werden nur weniger als 10% des Kalziums vom Körper aufgenommen. Auch Kalziumpräparate, welche manche einnehmen, sind keine sichere Lösung für seine Aufnahme. Die Natur liefert uns natürliches Kalzium aus Pflanzen, welches der Körper vollständig aufnimmt. Fast alle frischen und rohen Obst- und Gemüsesorten enthalten einen erforderlichen Kalziumgehalt. Je mehr der Körper alkalisiert wird und das erforderliche Gleichgewicht von 80/20 Base zu Säure erreicht, desto mehr hochwertiges und absorbierbares Kalzium gelangt in die Knochen.
Vitamin K - für die Aufnahme von Kalzium spielt Vitamin K eine sehr wichtige Rolle. Es ist in grünem Blattgemüse enthalten, vor allem in Grünkohl.
Vitamin C - ein Protein, das ein wichtiger Baustein für die Knochen ist, heißt Kollagen. Es macht das Knochengewebe stark und erhöht seine Widerstandsfähigkeit gegen mechanische Belastungen. Vitamin C hilft dem Körper dieses wichtige Protein zu produzieren. Orangen, Kiwis, Tomaten, Paprika, Kartoffeln und grünes Gemüse sind die besten Vitamin-C-Quellen. Sie können auch Kollagen aus Rinderbrühe, Geleeprodukten oder einem Chasch erhalten.
Eisen - ein weiteres Element, das den Körper bei der Kollagenproduktion und der Knochenreparatur unterstützt. Es versorgt alle Gewebe mit Sauerstoff und ist daher für die Genesung nach Knochenverletzungen unerlässlich. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Hähnchen und Pute, fetter Fisch, Eier, Trockenfrüchte, grünes Blattgemüse oder Vollkornprodukte.
Kalium - sorgt für ein normales Kalziumgleichgewicht und verringert die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper über den Urin. Quellen für Kalium sind Bananen, Orangensaft, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Fisch, Fleisch oder Milch.
Wichtige Schritte zur Erhaltung gesunder Knochen durch die Ernährung
- Den Körper 3 bis 20 Tage pro Saison reinigen und sich richtig ernähren. Frisches, saisonales und gut gereiftes Obst und Gemüse sollte nicht weggelassen werden. Es schadet nicht, wenn man über einen solchen Zeitraum nur Obst, Gemüse und deren Säfte zu sich nimmt.
- Die Hauptnahrungsgruppen auf dem täglichen Speiseplan sollten zu 60-65% aus Obst und Gemüse, zu 10% aus gedämpftem Gemüse, zu 10-15% aus Bohnen und Körnern, zu 5% aus Fett und zu 10% aus Sprossen bestehen. Es wird empfohlen, nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche tierische Produkte in der richtigen Kombination zu essen, davon nur eine Art von tierischem Produkt, mit einem grünen Salat.
- Zeitweiliger Verzicht auf jegliche tierische Produkte. Dies kann zwischen 2 und 6 Monaten im Jahr erfolgen. Ziel ist es, den Körper zu entlasten und den Knochen die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren und zu stärken.
- Verzehr von Lebensmitteln, die viel hochwertiges und absorbierbares Kalzium enthalten: Brunnenkresse, Chinakohl, Löwenzahn, Rüben, Rucola, Okraschoten, Brokkoli, grüne Bohnen, Petersilie, Salat, Orangen, Rosinen, Mandarinen, Kiwi, Preiselbeeren, Seetang, Mandeln, Paranüsse, Sesam, Amaranth oder Quinoa usw.
- Bewegung und mehr Zeit in der Natur verbringen.
Es liegt auf der Hand, dass die Ernährung immer im Einklang mit anderen Faktoren steht, welche die richtige Einstellung zur allgemeinen Gesundheit, einschließlich der Knochengesundheit beeinflussen und das sind Bewegung, Abstinenz und eine gut durchdachte Ernährung. Essen sie die richtigen Lebensmittel für ihre Knochengesundheit und erhalten sie die Elemente, die sie brauchen, um sich wohl zu fühlen.
Nahrungsmittel, die man ausschließen sollte, um gesunde Knochen zu erhalten
- Alkohol - er entzieht dem Körper das benötigte Kalzium. Dies erhöht das Risiko schwerer Frakturen bei einem Sturz.
- Salz - große Salzmengen führen zu Kalziumverlusten, die über den Urin ausgeschieden werden. Daher werden mehr als 6 g Salz pro Tag als schädlich angesehen.
- Kaffee - viel Koffein, d.h. mehr als 4 Tassen starker Kaffee pro Tag, verlangsamt eine Knochenheilung. Er ist auch ein Diuretikum, das dem Körper Kalzium entzieht, auch Tee hat solche Eigenschaften.
Die
Rolle der Ernährung für die Gesundheit der Knochen
Lebensmittel sind der Treibstoff für unseren Körper, aber sie sind auch die Grundlage für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Einige Lebensmittel sind nützlich, andere verursachen Entzündungen und Reizungen. Lebensmittel die Entzündungen vorbeugen, spielen auch eine Rolle bei der Stärkung des Gewebes und dem Aufbau einer höheren Knochendichte. Diese Lebensmittel schützen die Gelenke, beugen Verletzungen vor und hemmen Schmerzen.
Es ist wichtig, die Bedürfnisse des Körpers in Bezug auf seine Ernährung zu kennen, insbesondere in Phasen, die für den Körper belastend sind, wie in der Schwangerschaft, Wechseljahre oder in der Pubertät. In einem solchen Zeitraum muss auf die Ernährung für die Knochengesundheit besonders geachtet werden, um Verletzungen vorzubeugen, die nur langsam und schwer heilen und manchmal gar nicht mehr behandelt werden können. Die richtige Ernährung kann eine Menge Sorgen ersparen und ist ein wichtiger Verbündeter im Kampf gegen Knochenerkrankungen.
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