Geeignetes Frühstück für Sportler
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Wenn sie schlafen, verwendet ihr Körper in erster Linie gespeichertes Körperfett als Brennstoff für die automatischen Körperprozesse - denken sie daran, dass wir auch im Schlaf Kalorien verbrennen, und die meisten dieser Kalorien stammen aus gespeichertem Körperfett - sowie Nahrungsproteine, um beschädigte Zellen zu reparieren.
Beim Frühstück versucht ihr Körper die über Nacht verbrauchten Speicher zu ersetzen, falls sie ihn nicht bald wieder aufladen. Außerdem scheint das Frühstück die Muskeln und das Gehirn mit Treibstoff zu versorgen, so dass sie am Morgen effizient funktionieren und die Zellreparatur fortgesetzt wird. Ihr Körper braucht eine ausreichende Menge an Kalorien, um all diese Prozesse effizient zu gestalten.
Die Wahl der richtigen Lebensmittel für das Frühstück
Alle Lebensmittel haben aufgrund ihres Kaloriengehalts eine thermogene Wirkung auf den Körper. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Brennstoff liefert es für dden Stoffwechsel. Je besser der Stoffwechsel, desto schlanker und effizienter werden ihre täglichen Aktivitäten sein, sei es Lesen oder Laufen.
Einige Lebensmittel haben mehr Kalorien pro Gramm als andere, und keine Kalorien sind gleichwertig zueinander. Ein Beispiel: Eine Person beschließt, 3 Müslis mit je 500 kcal herzustellen:
- 100 g Haferflocken mit Wasser, Mandeln, Obst und fettfreiem Joghurt;
- 50 g Müsli (ohne Zuckerzusatz) mit teilentrahmter Milch, Honig, Banane und Kürbiskernen;
- 40 g Rosinen mit Magermilch und Zucker bestreut und ein Stück weißes Toastbrot mit Himbeermarmelade.
Die Menschen glauben, dass sie, wenn sie diese 3 Frühstück 2 Monate lang hintereinander essen und dabei die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen, immer insgesamt 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen werden. Sie haben sich sozusagen selbst garantiert, dass sie diese 2000 kcal pro Tag verbrennen werden und dass ihr Körper nach den 2 Monaten noch derselbe sein wird.
Sie glauben dies, weil sie denken, dass Kalorien einfach nur Kalorien sind und dass sie, um nicht zuzunehmen, einfach nur die gleiche Anzahl von Kalorien zu sich nehmen müssen, die sie jeden Tag verbrauchen. Das ist FALSCH!
Die Zusammensetzung der Kalorien ist ebenso wichtig, wie die Anzahl der Kalorien, die sie zu sich nehmen - insbesondere beim Frühstück. Wenn der Körper nach einer durchzechten Nacht das erste Mal Nahrung zu sich nimmt, scheint er zu versuchen, einen Teil des Brennstoffs als Körperfett zu speichern. Bei einigen Lebensmitteln kann dies jedoch noch effizienter geschehen als bei anderen. Wenn sie sich einen Punkt aus diesem Artikel merken müssen, dann ist es dieser:
Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt sind die schlechteste Wahl für ihr Frühstück
Dies liegt daran, dass ihr Körper sein Körperfett am effizientesten aus Zucker speichert. Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln lässt Ihren Blutzucker ansteigen. Je höher der Blutzucker, desto mehr wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin speichert Fett im Körper. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto mehr Fett wird gespeichert. Außerdem besteht die Hauptfunktion des Insulins darin, hohe und potenziell toxische Zuckerspiegel aus dem Blut zu entfernen, wodurch es den Blutzucker wieder abstürzen lässt. Dies kann dazu führen, dass sie mehr zuckerhaltige Lebensmittel wollen und brauchen, um ihren Blutzucker auf ein Niveau zu bringen, mit dem sie arbeiten können, und dann geht der Kreislauf von Insulinausschüttung und Blutzuckerabbau weiter.
Beginnen sie den Tag mit Zucker und sie haben weitere 15 Stunden unstillbaren Heißhunger auf Zucker
Die Wahl des richtigen Trainings Snacks bedeutet, dass sie ihrem Körper nicht erlauben, eine Menge Körperfett aus ihrer Nahrung zu speichern. Während sie schlafen, verbrennen sie Körperfett zur Energiegewinnung, und wenn sie aufwachen und essen, haben sie dieses Fett nicht mehr in deinem Körper.
An anstrengenden Trainingstagen müssen sie besonders auf ihren Flüssigkeitshaushalt und ihre Kohlenhydratzufuhr achten. Die richtige Fitness Ernährung ist besonders wichtig, um den erhöhten Trainingsanforderungen an den Körper gerecht zu werden und ihm eine schnelle Tankfüllung und allgemeine Erholung zu ermöglichen.
Ernährungsplan für schwere Trainingstage
Ein Ernährungsplan für schwere Trainingstage (zwei oder mehr Trainingseinheiten oder eine lange Ausdauereinheit).
Kohlenhydrate erhöhen! Die Kohlenhydratzufuhr wird an diesen Tagen erhöht und sollte in der Regel in allen Hauptmahlzeiten enthalten sein, um die Glykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen (Treibstoff).
Leichte Fitness Snacks können auch verwendet werden, um ein hohes Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten. Kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten am Vormittag oder Nachmittag können nützlich sein, um die Gesamtzufuhr zu erhöhen oder als schneller Snack vor dem Training.
Vorrangig sollte die Kohlenhydratzufuhr (als Haupttreibstoff) erhöht werden, wobei jedoch darauf zu achten ist, dass bei jeder Mahlzeit Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Achten sie darauf, dass sie am Abend einen proteinhaltigen Snack zu sich nehmen, denn dies ist wichtig, damit sich ihr Körper von einem anstrengenden Trainingstag erholen und das Muskelwachstum über Nacht unterstützen kann, da in den Muskeln ein großes Wachstum und eine Erholung (Anpassung) stattfinden.
Andere nährstoffreiche Snacks für Sportler
Die Flüssigkeitszufuhr erhöhen, um die Schweißverluste während des Trainings auszugleichen, und sich an bewährte Lebensmittel halten, bevor sie sich langfristig darauf einstellen. Lebensmittel, die Magen-Darm-Probleme verursachen können, wie Gewürze, Fette oder sehr ballaststoffreiche Lebensmittel, vermeiden.
Die Wahl von Obst und Gemüse, das Antioxidantien oder Nitrat in der Nahrung enthält, kann den Muskeln während des Trainings und der Erholung zusätzlichen Nutzen bringen.
Zum Frühstück nicht nur Müsli oder Haferflocken essen. Unterschiedliche Morgenroutinen erfordern unterschiedliche Morgenmahlzeiten. Ganz gleich, ob sie versuchen 10 kg abzunehmen oder an Masse zuzulegen, mit einem dieser acht leckeren Snacks werden sie den Tag mit einem guten Gefühl beginnen.
Das beste Frühstück für Sportler wenn sie:
Am Morgen früh trainieren
Machen sie es sich zur Priorität, mit Proteine Muskeln aufzubauen. Eine 1/4 Tasse Müsli, Haferflocken, gehackte Mandeln und Rosinen oder getrocknete Preiselbeeren mit fettarmer Milch vermischen. Je nach Kalorienbedarf können sie die Hälfte essen und den Rest für den nächsten Tag aufheben.
Nachdem sie das Fitnessstudio verlassen haben, weitere 20 g Proteine zu sich nehmen, denn Studien zeigen, dass dies ideal ist, um den Erholungsprozess der Muskeln in Gang zu setzen. 170 g entrahmten oder fettarmen Ricotta, eine Tasse fettfreien oder fettarmen griechischen Joghurt oder 85 g in Scheiben geschnittenes Roastbeef oder Brathähnchen probieren.
Frühmorgens ein Ausdauertraining machen
Ihre Muskeln benötigen Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle. Daher eine Stunde vor dem Training essen um Energie zu tanken und ihrem Körper Zeit zu geben die Nahrung abzubauen. Naturjoghurt oder fettarmen Joghurt mit Haferflocken vermischen und frisches Obst oder Rosinen dazugeben - ein ideales Frühstück für Sportler.
Nach dem Training sollten sie eine Kombination aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, um die Protein- und Glykogenspeicher aufzufüllen und so die Regeneration der Muskeln zu maximieren, am besten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training - dies ist die beste Zeit, in der die Muskeln wie ein Schwamm all diese Nährstoffe aufnehmen. Ein 100 kcal Vollkornsandwich mit einer dünnen Schicht Erdnussbutter, bestrichen mit Honig oder Gelee, ist eine einfache Wahl.
Yoga früh am Morgen
Das Frühstück ist keine Einheitsgröße für alle, die Yoga praktizieren. Da bei leichteren Yoga Varianten in der Regel nicht so viele Kalorien verbrannt werden, empfehlen wir vor dem Yoga eine Schale Obst oder Äpfel zu essen, um Energie zu tanken, ohne sich während der Übung schwer zu fühlen.
Versuchen abzunehmen
Grüner Tee hat die gleiche wachmachende Wirkung wie Koffein, enthält gesunde Antioxidantien und hat keine Kalorien. Dann machen sie sich ein oder zwei Eier mit einem Stück Obst, wie einem Apfel oder einer Tasse Himbeeren.
Sich anfühlen, als hätten sie gestern beim Abendessen zu viel gegessen
Essen sie! Das hält ihren Stoffwechsel in Schwung. Essen sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen etwas Leichtes, zum Beispiel ein Stück Obst. Und das nächste Mal sollten sie das Abendessen vorziehen. Essen sie 2-3 Stunden vor dem Einschlafen zu Ende. Auf diese Weise hat ihr Körper genügend Zeit, um alles vor dem Morgen auszuscheiden.
Sie werden spät zu Mittag essen
Langsam verdauliche Ballaststoffe und Eiweiß sind ihre besten Freunde, wenn sie das Sättigungsgefühl erhalten wollen. Eine Tasse fettarmer Joghurt mit ballaststoffreichem Müsli und frischen oder gefrorenen Heidelbeeren ist eine hervorragende Wahl.
Das Letzte, was sie wollen ist, dass das Essen wie ein Stein in ihrem Magen liegt. Gefrorene Früchte mit Milch oder einer milchfreien Alternative vermischen, um die Zuckeraufnahme ihres Körpers zu verlangsamen und länger satt zu bleiben.
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