Magnesium
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Magnesium wird normalerweise als Makromineral eingestuft, was bedeutet, dass unsere Nahrung uns täglich mit Hunderten von Milligramm Magnesium versorgen muss. Die anderen Makromineralien, die Menschen täglich zu sich nehmen müssen, sind: Kalzium, Phosphor, Natrium, Kalium und Chlorid.
Magnesium kommt hauptsächlich in den Knochen des menschlichen Körpers vor (60-65 %), aber auch in Muskeln (25 %) sowie in anderen Arten von Zellen und Körperflüssigkeiten. Wie alle Mineralstoffe kann Magnesium vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Der menschliche Körper enthält etwa 20-30 g Magnesium.
Magnesiumfunktionen
- Die Knochenbildung - etwa zwei Drittel des Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen. Ein Teil des Magnesiums in den Knochen trägt zum Aufbau ihrer körperlichen Struktur bei, da es zusammen mit den Mineralien Phosphor und Kalzium im Knochenskelett vorkommt. Eine andere Menge Magnesium befindet sich jedoch auf der Oberfläche der Knochen und dient als Speicherort für Magnesium, das der Körper bei einer schlechten Nahrungsversorgung nutzen kann.
- Entspannung von Nerven und Muskeln - Magnesium und Kalzium wirken zusammen, um den Nerven- und Muskeltonus des Körpers zu regulieren. In vielen Nervenzellen dient Magnesium als chemischer Blocker, damit Kalzium die Nervenzellen nicht erreicht und den Nerv aktivieren kann.
- Bei Patienten mit Diabetes beugt Magnesium verschiedenen Gefäßkomplikationen vor und verbessert in Kombination mit Selen, Zink und Chrom die Funktionen der Bauchspeicheldrüse.
- Magnesium hat eine sehr positive Wirkung auf die Organe des Fortpflanzungssystems. Bei schwangeren Frauen verhindert es zusammen mit Folsäure fetale Fehlbildungen, Frühgeburten und die Entwicklung einer Toxikose. Während der Menopause hilft Magnesium, die negativen Auswirkungen zu reduzieren, die dieser Zustand verursacht.
Über 300 verschiedene Enzyme im Körper benötigen Magnesium, um zu funktionieren. Magnesium ist am Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt. Es hilft auch den Genen, richtig zu funktionieren. Das Herz-Kreislauf-System, das Verdauungssystem, das Nervensystem, die Muskeln, die Nieren, die Leber, die hormonproduzierenden Drüsen und das Gehirn sind für ihre Stoffwechselfunktionen auf Magnesium angewiesen.
Tagesdosis Magnesium
Die empfohlene Magnesium Tagesdosis für Männer und Frauen zwischen 16 und 60 Jahren, beträgt 280 mg für Frauen und 330 mg für Männer. Die National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten hat die maximal zulässige Grenze (UL) für die Magnesiumaufnahme von 350 mg pro Tag für Personen ab 9 Jahren festgelegt. Diese Grenze gilt jedoch nur für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Magnesiummangel
Da Magnesium so viele verschiedene Funktionen im Körper regelt, können die Symptome eines Magnesiummangels sehr unterschiedlich sein. Viele der Symptome umfassen Veränderungen der Nerven- und Muskelfunktion, wie Muskelschwäche, Zittern und Krämpfe. Im Herzmuskel kann ein Magnesiummangel zu Herzrhythmusstörungen, unregelmäßigen Kontraktionen und erhöhter Herzfrequenz führen.
Aufgrund der Rolle des Magnesium bei der Knochenstruktur kann eine Erweichung und Schwächung der Knochen auch ein Symptom eines Magnesiummangels sein. Andere Symptome sind: unausgeglichener Blutzuckerspiegel; Kopfschmerzen; hoher Blutdruck; erhöhte Fettwerte im Blut; Depression; Anfälle; Brechreiz; Erbrechen und Appetitlosigkeit.
Bei einigen Lebensmitteln mit einem höheren Magnesiumanteil wurde festgestellt, dass beim Auflösen in Wasser - Blanchieren, Dämpfen oder Kochen - ein erheblicher Teil der Magnesiummenge verloren gehen kann. Andere Lebensmittel, wie Mandeln und Erdnüsse, haben jedoch einen sehr geringen Magnesiumverlust während des Röstens oder Verarbeitens.
Einige Arten von Diuretika, die zur Senkung des Blutdrucks verwendet werden, einschließlich Thiaziddiuretika wie Diuril oder Enduron, gefährden den Magnesiumstatus im menschlichen Körper. Antibiotika können auch zu einer geringeren Magnesiumverfügbarkeit führen.
Magnesiumüberdosierung
Das häufigste Toxizitätssymptom im Zusammenhang mit einem hohen Magnesiumspiegeln ist Durchfall. Eine Magnesiumvergiftung kann auch mit häufigen Symptomen wie erhöhter Schläfrigkeit oder einem Schwächegefühl einhergehen.
Vorteile durch Magnesium
Magnesium kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und oder Behandlung der folgenden Krankheiten spielen: Alkoholismus, Angina pectoris, Arrhythmie, Asthma, chronische Müdigkeit, angeborene Herzfehler, koronare Herzkrankheit, Diabetes, Epilepsie, Herzinfarkt, AIDS, Bluthochdruck, Darmentzündung, Migräne, Multiple Sklerose, Osteoporose, Magengeschwüre und PMS usw.
Magnesium kann als Nahrungsergänzungsmittel in einer von zwei Hauptformen gekauft werden: chelatiert oder nicht chelatiert. Chelatisiertes Magnesium ist an einen Block von Proteinen (genannt Aminosäuren) gebunden. Die am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel dieser Art sind Magnesiumglycinat, Magnesiumaspartat und Magnesiumtaurat.
Magnesium kann auch an eine organische Säure (z. B. Citrat) oder eine Fettsäure (z. B. Stearat) gebunden werden. Nicht chelatierte Magnesiumverbindungen schließen Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat und Magnesiumcarbonat ein.
Magnesiumquellen
Hervorragende Magnesiumquellen sind Mangold und Spinat. Sehr gute Magnesiumquellen sind: Senf, Sommerkürbis, Brokkoli, minderwertige Melasse, Heilbutt, Rüben, Kürbiskerne und Minze.
Andere gute Magnesiumquellen sind: Gurken, grüne Bohnen, Sellerie, Kohl, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Leinsamen. Auch Kaffee und Kakao sind gute Quellen für Magnesium. Nüsse wie Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pinienkerne und Paranüsse sind sehr reich an diesem Spurenelement.
Gewürze sind eine sehr gute Möglichkeit an Magnesium zu kommen. Magnesiumgewürze sind Basilikum, Paprika, Minze und Zitronengras. Das Trinken von Leitungswasser ist eine großartige Möglichkeit, große Mengen an Magnesium zu sich zu nehmen.
Etwa 60 % des Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen, der Rest befindet sich im Körpergewebe und nur etwa 1 % befindet sich im Blut.
Während viele von uns an Magnesiummangel leiden, nehmen andere möglicherweise zu viel zu sich und wieder andere leiden unter einer unzureichenden Zufuhr. Sofern Ärzte also keine Magnesiumpräparate empfehlen, kann der Mangel mit den folgenden Lebensmitteln behoben werden solange wir sie in der richtigen Menge in unsere tägliche Ernährung aufnehmen.
Mandeln
Magnesiumgehalt: 105 mg pro viertel Tasse
Zu den vielen Vorteilen von Mandeln für den ganzen Körper gehört, dass sie reich an Vitamin E sind - ein Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt und die Sehkraft erhält. Mandeln helfen uns auch beim Abnehmen und halten unser Herz aufgrund der Omega-3-Zufuhr gesund. Um mehr davon zu sich zu nehmen, essen sie Mandeltorte, rohe Desserts, vegane Süßigkeiten, rohen Kuchen, Mandelkuchen, Mandelbrot und gesunden Osterkuchen.
Sesam
Magnesiumgehalt: 101 mg auf 28.3 g Samen
Zu den gesundheitlichen Vorteilen die Sesamsamen besitzen gehört, dass sie Zink enthalten, zur Testosteronproduktion beitragen und eine gute Quelle für Eisen und Vitamin B 6 sind. Sesamsamen eignen sich als Streusel in Baguettes, gesundem Brot, hausgemachten Saltines, Crackern und Salzgebäck. Sesam Tahini eignet sich für die Zubereitung von Snacks mit Kichererbsen, arabischem Hummus oder mageren Fleischbällchen.
Sonnenblumenkerne
Magnesiumgehalt: 128 mg pro viertel Tasse
Unter den anderen Vorteilen, die wir auflisten, sind der Gehalt an Kalzium und mehrfach ungesättigten Fetten, die dazu beitragen, den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Körper zu senken. Sonnenblumenkerne sind eine geeignete Zutat in Rohen Keksen, Rohen Riegeln und herzhaften Pfannkuchen.
Bananen
Magnesiumgehalt: 33 mg in einer mittlgroßen Banane
Weitere Vorteile: Wenn Bananen weniger reif sind, sind sie eine gute Quelle für Stärke, ein Kohlenhydrat, das den Stoffwechsel anregt. Bananen liefern auch eine gute Dosis Kalium, das hilft, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.
Cashewkerne
Magnesiumgehalt: 89 mg pro viertel Tasse
Weitere Vorteile: Cashewkerne liefern 10 % der benötigten Portion Eisen und sind eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin K.
Tofu
Magnesiumgehalt: 89 mg pro viertel Tasse
Weitere Vorteile: Diese Quelle von Sojaprotein liefert uns 43 % der täglichen Dosis an Kalzium und Eisen, die der Körper benötigt, um Hämoglobin zu produzieren - ein Protein, das den roten Blutkörperchen hilft, den gesamten Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Sie können Tofu zu Eierpasteten, veganem Moussaka, chinesischen Spaghetti hinzufügen oder panierten Tofu zubereiten.
Kürbiskerne
Magnesiumgehalt: 74 mg auf 28.3 g Kerne
Weitere Vorteile: Sie sind eine gute Ballaststoffquelle und enthalten einfach ungesättigte Fette, welche die Gesundheit des Herzen erhalten. Fügen sie Kürbiskerne zu glutenfreiem Brot, glutenfreien Pizzen oder gesunden Keksen hinzu.
