Die 8 besten pflanzlichen Proteine
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Ganz gleich, ob sie sich vegetarisch oder vegan ernähren oder einfach nur ein wenig Fleisch aus Ihrem wöchentlichen Speiseplan streichen wollen, pflanzliche Proteine sind die Antwort auf eine ausgewogene Ernährung.
Zu diesen Lebensmitteln gehören Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte und Quinoa. Einige pflanzliche Proteine konkurrieren nicht nur mit Fleisch, sondern haben auch mehr Protein pro Kalorie. Sich pflanzlich zu ernähren ist insgesamt gesünder, und dank dieser Lebensmittel erhalten sie genügend Proteine, ohne Fleisch zu essen.
Hier finden sie die beste Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln, die alle auf pflanzlicher Basis sind.
Spirulina
Spirulina ist das Produkt, welches am häufigsten mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht wird. Die Blau- oder Grünalge ist ein pflanzliches Protein, das reich an Eisen, Vitamin B6 und Mangan ist. 2 EL davon enthalten etwa acht Gramm Eiweiß, also etwa 64 g pro Tasse. Nicht, dass es eine gute Idee wäre, eine Tasse Spirulina zu essen, sie wird oft als Pulver verkauft, das man Smoothies, Proteinshakes oder Säften beimischt oder als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Obwohl es sich um ein pflanzliches Lebensmittel mit viel Proteine handelt, wird es nicht in der gleichen Menge gegessen wie Sojaprodukte oder Nüsse.
Erdnüsse
Erdnussbutter ist eines der am leichtesten zu findenden und zu verzehrenden vegetarischen Lebensmittel und enthält viele pflanzliche Proteine. Eine Tasse Erdnüsse enthält 38 g Proteine und ist damit die Pflanze mit dem höchsten Gehalt an diesem energiespendenden Nährstoff. Obwohl viele Menschen Erdnüsse für Nüsse halten, sind sie eigentlich Hülsenfrüchte. Sie enthalten nicht nur viel Protein, sondern auch viel Fett, was beim Verzehr zu beachten ist.
Mandeln
Nüsse sind im Allgemeinen eine gute Proteinquelle, und Mandeln haben im Vergleich zu Walnüssen, Pistazien, Haselnüssen und Cashews den höchsten Proteingehalt. Eine Tasse Mandeln enthält etwa 30 g Eiweiß, und als Bonus enthält diese Nuss auch viel Vitamin E. Am einfachsten ist es, Mandeln direkt aus der Packung zu essen, aber sie können auch in vielen Lebensmitteln enthalten sein. Zum Beispiel ist Mandelmilch eine gute Quelle für pflanzliche Proteine und kann Milchprodukte in Kaffee, Smoothies und gekauften Müslis ersetzen.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein leicht zugängliches und köstliches Nahrungsmittel, welches zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann, Sonnenblumenkerne enthalten etwa 29 g Protein pro Tasse. Deshalb ersetzt eine Scheibe Tahini aus Sonnenblumenkernen und Salz bei Allergikern oft die Nussbutter. Sie haben einen guten Gehalt an pflanzlicher Proteine und sind gleichzeitig ein leicht zu verarbeitendes Lebensmittel, das sich gut lagern lässt. Die ganzen, geschälten Kerne sind auch pur ein Genuss. Einfach eine Handvoll davon auf einen Salat, über Müsli, auf geröstete Karotten oder was immer ihnen einfällt, streuen.
Soja
Grundsätzlich umfasst das Sojaprotein auch Tofu. Es handelt sich um ein verarbeitetes Lebensmittel aus Sojabohnen, das häufig als Fleischersatz und/oder als Hauptproteinquelle in einem veganen oder vegetarischen Gericht verwendet wird. Sojabohnen sind ein vollständiges Protein, daher bieten sie alle neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht. Der Proteingehalt der einzelnen Lebensmittel auf Sojabasis ist unterschiedlich. Im Allgemeinen enthält fester Tofu etwa 20 g pro Tasse und Tempeh 30 g pro Tasse.
Linsen
Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 9 g Proteine pro Tasse. Sie sind im Allgemeinen leicht zu kochen, leicht zu finden und leicht zu lagern. Außerdem gibt es sehr viele Möglichkeiten, diese vielseitige Hülsenfrucht zu verwenden. Jede Art von Linsen kann man zu einem dicken Linseneintopf oder zu einer heißen Suppe in einer kalten Nacht zubereiten. Vegane Linsenfrikadellen daraus machen oder ihrem Salat hinzufügen.
Quinoa
Quinoa gilt als Vollkorn, ist aber eigentlich ein Samen. Es ist ein weiteres komplettes Protein und enthält etwa 8 g Proteine pro Tasse, sowie eine gute Dosis an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium. Dieses Superfood kann als Hauptgericht auf den Tisch kommen, ähnlich wie Reis, Nudeln oder Salat, aber es kann auch Hörnchen, Gebäck und Brot beigefügt werden. Quinoa ist ein glutenfreies Lebensmittel, welches ein Gericht ergänzen oder der Star sein kann. Probieren sie ihn zum Frühstück mit Schoko-Sojamilch, zum Mittagessen mit überbackenem Fetakäse, Tomaten und Zucchini oder zum Abendessen mit glutenfreien Putenfleischbällchen.
Kartoffeln
Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass Kartoffeln eine große Menge an Proteinen enthalten, die zum Erhalt der Muskeln beitragen können, insbesondere bei Frauen. Allerdings sind nicht alle Kartoffeln gleich, die rote Kartoffel übertrifft ihre goldenen Vettern, wenn es um Proteine geht, und mit 4.5 g pro Tasse enthalten sie fast doppelt so viel wie die andere Sorten. Das Beste an der Verwendung von Kartoffeln als pflanzliches Protein ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt sie zuzubereiten.
