Aufnahme von Eisen in den Körper
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Eisen ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper. Es gibt fast keine Zelle im Körper, die nicht Eisen enthält und es ist in den größten Mengen in den roten Blutkörperchen enthalten.
Die gesundheitlichen Vorteile durch Eisen sind zahlreich und es ist entscheidend für die Vorbeugung einer sogenannten Eisenmangel Anämie. Aber keine Sorge, es dauert einige Zeit, bis sich eine Eisenmangel Anämie entwickelt, denn der Körper verwendet das gespeicherte Eisen, um neue Blutzellen zu bilden. Wenn sie aus dem einen oder anderen Grund über einen längeren Zeitraum zu wenig Eisen zu sich nehmen, werden aber irgendwann diese Mangelerscheinungen auftreten.
Es gibt zwei Arten von Eisen, die absorbiert werden, Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, Nicht-Häm-Eisen wird aus pflanzlichen Quellen gewonnen. Wenn es in ausreichender Menge zugeführt wird, ist der Körper gut mit Eisen versorgt und es treten keine gefährlichen Mangelerscheinungen auf. Es ist jedoch zu beachten, dass Nicht-Häm-Eisen nicht so effizient ist, d.h., der Körper nimmt es nicht so gut auf wie Häm-Eisen.
Die Aufnahme von Lebensmitteln, die eine bestimmte Menge an Eisen enthalten, bedeutet nicht, dass der Körper das gesamte aufgenommene Eisen verwerten kann. Es gibt Stoffe in der Nahrung, welche die Absorption von Eisen verbessern, und andere, die sie hemmen (verlangsamen).
Fleisch trägt sowohl zur Erhöhung der Eisenkonzentration, als auch der Eisenaufnahme bei. Wenn sie Vegetarier sind, sollten sie Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C sind. Dieses Vitamin verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper um das 20-fache. Es ist äußerst wichtig für die bessere Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
Warum ist Vitamin C so wichtig für eine gute Eisenaufnahme?
Die Erklärung liegt darin, dass Eisen um gut aufgenommen zu werden, in Ferritin umgewandelt werden muss. Dieser Prozess erfolgt durch die Wirkung von Magensaft, der wiederum Salzsäure und Vitamin C enthält.
Viele Obst- und Gemüsesorten sind gute Vitamin-C-Quellen: Karotten, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Melone, Blumenkohl, Zitrusfrüchte und deren Säfte, grüne und rote Paprika, Erdbeeren, Papaya, Tomaten und viele andere. Auch andere pflanzliche Stoffe verbessern die Eisenaufnahme, aber Vitamin C spielt eine wichtige Rolle.
Es ist jedoch zu beachten, dass eine zu hohe Zufuhr von Vitamin C zu einem Mangel an Folsäure führen kann, die ebenfalls sehr wichtig für die Gesundheit ist. Es ist daher ratsam, mit der Aufnahme von Vitamin C vorsichtig zu sein und nur die benötigte Menge zu sich zu nehmen.
Die Verwendung von Kochutensilien wie gusseisernen oder metallenen Blechen, Pfannen und Töpfen kann ebenfalls die Anreicherung und Aufnahme von Eisen erhöhen.
Dies geschieht vor allem beim Kochen von säurehaltigen Gerichten wie Tomaten oder Tomatensoße. Die darin enthaltene Säure greift das Metall, aus dem sie bestehen, in geringem Maße an, so dass die Eisenionen aus dem Metall in die Nahrung übergehen.
Andere Stoffe in der Nahrung können die richtige Aufnahme von Eisen durch den Körper beeinträchtigen. Einer dieser Stoffe ist die Gerbsäure, die auch in Tee enthalten ist. In armen Ländern, in denen ein Mangel an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln herrscht, führt die Tradition des Teetrinkens dazu, dass es zu Eisenmangel kommen kann. Dies wird nicht passieren, wenn sie sich abwechslungsreich und ausgewogen mit Obst und Gemüse ernähren.
Bestimmte Gewürze, Kalzium in Milchprodukten und bestimmte Stoffe in Vollkornprodukten verringern die Fähigkeit des Körpers, Eisen richtig aufzunehmen. Wenn sie mehr als 300 mg Kalzium täglich zu sich nehmen, ist das Risiko einer schlechten Eisenaufnahme gegeben.
Zu den Lebensmitteln, welche die Eisenabsorption beeinträchtigen, gehören die von vielen von uns so geliebten Eier. Eier enthalten die Verbindung Phosvitin, die vor allem die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen beeinträchtigt.
Auch Schokolade und Kaffee sind Feinde einer guten Eisenaufnahme. Sie enthalten phenolische Verbindungen, die ebenfalls eine Eisenaufnahme stören, die aus pflanzlichen Quellen stammt.
Obwohl Nüsse in vielerlei Hinsicht vorteilhaft sind, enthalten sie Phytate, die als natürliche Eisenblocker wirken und die Eisenaufnahme um bis zu 50-65% verringern können.
Es ist auch eine gute Idee, zu viele Ballaststoffe zu vermeiden. Es stimmt zwar, dass Ballaststoffe zur Senkung des schlechten Cholesterins und zur Verbesserung der Verdauung beitragen, aber eine zu ballaststoffreiche Ernährung kann bei Menschen, die zu einer problematischen Eisenaufnahme neigen, Probleme verursachen.
Ballaststoffe bewirken, dass die Nahrung den Verdauungstrakt schneller durchläuft, was automatisch bedeutet, dass auch das Eisen zu schnell durchläuft und nicht richtig absorbiert wird.
Dies heißt aber nicht, dass diese sie von ihrer Ernährung ausschließen sollten. Achten sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der sich die Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme verlangsamen und diese, die sie beschleunigen, gegenseitig ausgleichen. Ernähren sie sich maßvoll und verzichten sie nicht auf wichtige Nährstoffe.
Gleichzeitig sollten sie den Verzehr von ungesunden Lebensmitteln vermeiden, welche den Magen zusätzlich belasten. Wenn sie Bedenken wegen eines Eisenmangel im Körper haben, sollten sie einen Arzt aufsuchen.
