Wie sollte sich man bei einer Anämie ernähren?
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Ein Eisenmangel im Körper ist ein ernstes Problem, weil seine Manifestation auf eine Anämie hinweisen kann. Dies ist die Bezeichnung für die häufigste Blutkrankheit und die meisten Betroffenen sind Frauen und Kinder.
Tatsache ist, dass Eisen in erster Linie zur Aufrechterhaltung eines normalen Hämoglobinspiegels und einer normalen Anzahl roter Blutkörperchen beiträgt. Bei einem niedrigen Hämoglobinwert kommt es zu einem Sauerstoffmangel, weil die Sättigung des Gewebes mit Sauerstoff nur sehr langsam erfolgt.
Die Menge an Eisen im Körper steht in engem Zusammenhang mit unserem Wohlbefinden und unserer allgemeinen Spannkraft. Er sorgt nicht nur für das Wachstum von Kindern, sondern auch für die Erhaltung der Jugendlichkeit und Vitalität bei Erwachsenen. Schmerzhafte Blässe, brüchige Nägel, Lethargie, Schläfrigkeit und Schwindelgefühle sind typisch für eine Anämie und Eisenmangel. Die häufigste Ursache für diese Krankheit ist ein niedriger Eisengehalt in der Nahrung und die schlechte Aufnahme des Eisens aufgrund von Unterernährung.
Grundlegende Informationen zu Eisen in der Nahrung
Die Menge an Eisen, welche mit der Nahrung aufgenommen wird, ist ein komplexes Thema, da Eisen in Häm- und Nicht-Häm-Formen enthalten ist. Die erste Variante stammt durch die Ernährung von tierischen Produkten, dies sind Rindfleisch, Leber, Geflügel oder Fisch. Es ist leicht verdaulich und das Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Brot, Buchweizen, Granatäpfeln, Kürbis oder grünem Gemüse.
Wichtig ist übrigens nicht nur die Menge des aufgenommenen Eisens, sondern auch, wie viel davon vom Körper absorbiert wird. Aus tierischen Produkten wird Eisen zu 30% aufgenommen, aus pflanzlichen nur zu 1-10%. Daher ist eine rein vegetarische Ernährung problematisch, denn manchmal enthält sie nicht genug Eisen und nach mehreren Jahren des völligen Verzichts auf Fleisch, kann eine Anämie auftreten.
Grundlagen der richtigen Ernährung bei einer Anämie
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Eisen sind Rindfleisch und Leber. Sie sollten 2-3 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Zu anderen Zeiten werden Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchte empfohlen. Allerdings ist es auch nicht gesund, nur Fleisch zu essen. Die tierische Ernährung sollte mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Getreide, die Vitamine enthalten, erfolgreich ergänzt werden.
Ohne Vitamine ist eine vollständige Aufnahme von Eisen nicht möglich. Daher müssen Gemüse oder Obst täglich auf dem Speiseplan stehen und Fleisch, Geflügel und Fisch diesen ergänzen. Salate aus frischem Gemüse und Kräutern, Weißkraut mit Karotten und Paprika sind eine gute Abwechslung in der Ernährung und gewährleisten ebenfalls die Aufnahme von Eisen.
Es gibt auch Stoffe in Produkten, welche die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Dazu gehören Gerbstoffe, Phytinsäure und Kalzium. Sie binden Eisen in unlöslichen Verbindungen und verhindern seine Aufnahme im Darmtrakt. Tannin ist in Tee enthalten, Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten und Kalzium in Milchprodukten.
Diese Lebensmittel sollten nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Sie sind nützlich und liefern unserem Körper die wichtigsten Bestandteile für seine Arbeit, aber es ist notwendig, sie richtig und in vernünftigen Mengen zu verwenden, damit sie die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung nicht beeinträchtigen. Eisen verträgt sich nicht mit Kalzium, deshalb passen Fleisch und Milch nicht zusammen, ebenso wenig wie Käse und Milch oder Milchtee.
Der Bedarf an Eisen steigt in der Zeit des aktiven Wachstums des Organismus, während der Schwangerschaft und Stillzeit, sowie bei großer körperlicher Anstrengung erheblich an. Frauen brauchen es insbesondere während der Menstruation und auch die Ernährung muss diesen Tatsachen Rechnung tragen.
Es ist durchaus möglich, eine Anämie zu vermeiden, indem man sich ausgewogen ernährt und regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu sich nimmt.
Wie soll man sich bei einer Anämie ernähren?
Blattgemüse
Blattgemüse, vor allem dunkelgrünes, ist eine der besten Quellen für Nicht-Häm-Eisen. Dazu gehören Spinat, Grünkohl, Rucola, Mangold, Spinat, Grünkohl und andere.
Einige Blattgemüse, wie z.B. Mangold, enthalten Folsäure, Vitamin B9. Eine Ernährung, die wenig von diesem Vitamin enthält, kann zu einer Folsäuremangelanämie führen. Zitrusfrüchte, Bohnen und Vollkorngetreide sind gute Quellen für dieses Vitamin.
Der Verzehr von grünem Blattgemüse, einer guten Eisenquelle, führt zu einem Anstieg der Werte dieses Minerals. Einige eisenhaltige Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl haben auch einen hohen Oxalatgehalt.
Dabei handelt es sich um Verbindungen, welche die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verhindern. Die Mineralien und Vitamine, welche der Körper braucht, sollten nicht nur aus diesen Gemüsesorten, sondern aus einer Vielzahl von Produkten bezogen werden.
Vitamin C hilft dem Magen bei der Aufnahme von Eisen. Der Verzehr von Blattgemüse zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Orangen, rotem Paprika und Erdbeeren, kann die Eisenaufnahme erhöhen. Einige Blattgemüse, wie Mangold, sind sehr gute Quellen für Eisen und Vitamin C.
Fleisch und Geflügel
Alle Fleischsorten und Geflügel enthalten Häm-Eisen. Rotes Fleisch und Lammfleisch, sowie Wild sind die besten Quellen für diesen Mineralstoff. Geflügel und Hühnerfleisch enthalten weniger Eisen und sollten daher mit Lebensmitteln kombiniert werden, die Nicht-Häm-Eisen enthalten, wie z.B. Blattgemüse, um die Aufnahme des Minerals zu erhöhen.
Leber
Innereien sind nicht gerade die Lieblingsnahrung vieler Menschen, aber sie sind eine hervorragende Eisenquelle. Leber ist wahrscheinlich das beliebteste der Innereien, welche reich an Eisen und Folsäure sind. Andere sind Herz, Nieren und Rinderzunge.
Meeresfrüchte
Einige Meeresfrüchte liefern Häm-Eisen. Krustentiere wie Austern, Muscheln und Garnelen sind gute Quellen dafür. Die meisten Fische enthalten Eisen, am meisten davon in Sardinen, Thunfisch, frischem Lachs und frischem Barsch.
Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sollten nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln gemischt werden. Frische Milch, Joghurt und Käse, Sardinen, Brokkoli, Tofu sind reich an Kalzium.
Angereicherte Lebensmittel
Mit Eisen angereicherte Lebensmittel sind ein Muss auf dem täglichen Speiseplan von Vegetariern, um einer Anämie vorzubeugen. Zu den Optionen gehören angereicherter Orangensaft, angereicherte, verzehrfertige Cerealien, Lebensmittel aus angereichertem Maismehl und andere.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind sowohl für Vegetarier, als auch für Fleischesser eine gute Quelle für diesen Mineralstoff. Außerdem sind sie eine preiswerte und vielseitige Option. Reichhaltige Quellen sind: Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen oder Erbsen.
Nüsse und Samen
.Viele Arten von Nüssen und Samen sind gute Eisenlieferanten. Sie schmecken sowohl pur gegessen, als auch über Salate oder Joghurt gestreut. Wenn möglich, sollten sie Nüsse und Samen roh essen. Eisenhaltige Nüsse sind: Kürbiskerne, Cashews, Pistazien, Hanfsamen, Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne. Mandeln sind ebenfalls eine gute Quelle für diesen Mineralstoff. Sie sind ein gesundes Nahrungsmittel in der Ernährung, aber da sie auch viel Kalzium enthalten, können sie den Eisengehalt im Körper nicht erhöhen.
Empfehlungen zur Vorbeugung einer Anämie
Produkte, die als Quelle für Eisen, Vitamin B12 und Folsäure bekannt sind, sollten regelmäßig und in ausreichender Menge auf dem täglichen Speiseplan stehen. Rote Bete, Spinat, Salat, Sojaprodukte sollten auf ihren Tisch kommen. Sehr reich an Eisen ist Sesam und das Vitamin B12 ist in Fleisch, Leber, Nieren und Milchprodukten enthalten.
Da Eisen zusammen mit Vitamin C besser vom Körper aufgenommen wird, sollte es immer in ausreichender Menge vorhanden sein. Ascorbinsäure liefernde Lebensmittel wie Gemüse, Paprika, Frühlingszwiebeln, Spinat, Sauerampfer, Orangen, Grapefruit oder Hagebutten sollten ebenfalls auf ihrem Speiseplan stehen.
Die Blätter und Samen von Bockshornklee sind nicht nur eine der Hauptquellen für Eisen, sondern auch ein großartiger Stimulator für die Blutbildung.
Mandeln sind ein hervorragendes Mittel zur Vorbeugung einer Anämie. Sie enthalten viel Kupfer, welches die Hämoglobinsynthese anregt.
Frisches Obst und Gemüse, eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Häm- und Nicht-Häm-Eisen enthalten, erhöhen die Eisenaufnahme und die Absorption.
