20 Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse
Inhaltsverzeichnis:
Sowohl die Ernährung, als auch körperliche Aktivität, sind der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen sind sehr wichtig, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind nicht zu unterschätzen. Außerdem sollten sie sich auf ihr regelmäßiges Training konzentrieren.
Wenn sie ihre Ziele erreichen wollen, finden sie hier die Liste der 20 besten Nahrungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse:
Eier
Eier enthalten hochwertige Proteine, gesunde Fette, B-Vitamine und die Aminosäure Leucin.
Lachs
85 g Lachs enthalten etwa 17 g Protein, fast 2 g Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine.
Hähnchenbrust
In 85 g Hähnchenbrust stecken etwa 26 g hochwertiges Protein und mehrere B-Vitamine.
Eingedickter Joghurt
Milchprodukte enthalten nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch eine Mischung aus schnell resorbierbarem Molkeprotein und langsam resorbierbarem Kaseinprotein.
Thunfisch
In 85 g Thunfisch sind 20 g Protein enthalten. Darüber hinaus enthält Thunfisch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und mehrere B-Vitamine, darunter B12, Niacin und B6.
Rindfleisch
Rindfleisch ist reich an hochwertigem Protein, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Kreatin.
Garnelen
Garnelen sind fast reines Protein. 85 g Garnelen enthalten 18 g Protein, 1 g Fett und 0 Kohlenhydrate. Garnelen enthalten auch eine große Menge der Aminosäure Leucin.
Soja
Soja ist eine gute Quelle für Vitamin K, Eisen und Phosphor. 86 g Soja enthalten 14 g Protein, gesunde ungesättigte Fette und mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
Quark
226 g fettarmer Quark enthalten 28 g Protein und die für das Muskelwachstum wichtige Aminosäure Leucin.
Putenbrust
85 g Putenbrust enthalten etwa 25 g Protein und fast kein Fett oder Kohlenhydrate. Putenbrust ist auch eine gute Niacinquelle, welche dem Körper hilft Fette und Kohlenhydrate zu verarbeiten.
Bohnen
Beliebte Bohnensorten enthalten etwa 15 g pflanzliches Protein pro 172 g Bohnen. Außerdem sind sie ausgezeichnete Ballaststoff Quellen und enthalten B-Vitamine, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Quinoa
185 g gekochte Quinoa enthalten etwa 40 g Kohlenhydrate, 8 g Protein, 5 g Ballaststoffe und reichlich Magnesium und Phosphor.
Kichererbsen
240 g Kichererbsen in Dosen enthalten etwa 12 g Protein, 50 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe.
Erdnüsse
73 g Erdnüsse enthalten 17 g Protein, 16 g Kohlenhydrate und große Mengen an ungesättigtem Fett, welches etwa 425 kcal entspricht. Im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Produkten, enthalten Erdnüsse große Mengen der Aminosäure Leucin.
Buchweizen
60 g Buchweizenmehl enthalten etwa 8 g Protein, sowie viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Buchweizen ist wegen seines hohen Gehalts an B-Vitaminen, Magnesium, Mangan und Phosphor ein sehr beliebtes und gesundes Nahrungsmittel.
Tofu
124 g roher Tofu enthält 10 g Protein, 6 g Fett und 2 g Kohlenhydrate. Er ist eine gute Quelle für Kalzium, das für eine gute Muskelfunktion und Knochengesundheit sehr wichtig ist.
Schweinelende
54 g Schweinelende enthalten 18 g Protein und nur 2 g Fett.
Milch
Milch ist eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Wie andere Molkereiprodukte enthält Milch schnell und langsam verdauliche Proteine.
Mandeln
Etwa 172 g Mandeln enthalten 16 g Protein und große Mengen an Vitamin E, Magnesium und Phosphor.
Brauner Reis
195 g gekochter, brauner Reis enthalten zwar nur 5 g Protein, dafür aber Kohlenhydrate, welche zur Förderung der körperlichen Aktivität benötigt werden.
