Wie sollten Sportler sich ernähren?
Inhaltsverzeichnis:
Wenn sie Sport treiben, verbrennen sie eine Menge Kalorien und wenn sie diese nicht über die Nahrung aufnehmen, beginnt ihr Körper Fett zu verbrennen. Dabei beginnt der Körper aber auch Muskeln zu verbrennen, und deshalb muss man sich richtig ernähren, um nur das Fett zu verlieren.
Sportler essen in kleineren Portionen 4 bis 6 Mal am Tag. Auf diese Weise erhält unser Körper die Nährstoffe, die er braucht, ohne sich zu überessen. Wenn man Muskelmasse aufbauen will, ist die Anzahl der Mahlzeiten größer und die Portionen sind kleiner. Auf diese Weise erhalten sie Kohlenhydrate, Proteine und Fett, aber sie essen nicht zu viel und nehmen nicht zu, weil ihr Körper die Nahrung sofort verdaut.
Es ist wichtig, dass Sportler auf die tägliche Kalorienzufuhr achten. Sie hängt von ihrem Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und ihrer körperlichen Aktivität ab.
Rolle von Proteine in der Ernährung von Sportlern
Um gesund zu bleiben, wenn sie Sport treiben, müssen sie neben Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auch Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.
Durch Proteine erhält unser Körper zwei Arten von Aminosäuren. Sie sind austauschbar und unverzichtbar. Diese Aminosäuren verwendet ihr Körper, um seine eigenen Proteine aufzubauen, welche die Bausteine unserer Muskeln und anderer Gewebe sind.
Neben dem Muskelaufbau brauchen wir auch Proteine als Energiequelle. Die Menge an Proteinen, die wir beim Training und bei einer Diät zu uns nehmen, hängt von unserem Wunsch ab, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.
Wenn sie Muskelmasse aufbauen wollen, müssen sie mehr Proteine zu sich nehmen, als wenn sie nur ihr Gewicht halten wollen.
Wenn sie jedoch abnehmen wollen, wird die Proteinmenge um ein Vielfaches erhöht, während Fett und Kohlenhydrate reduziert werden. Dies ist die so genannte Proteindiät, welche Fette von ihrem Körper befreit.
Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch (Hähnchen, Schwein oder Kalb), Milch, Eier, Käse, Hüttenkäse, Weißkäse und Fisch.
Bei sportlicher Betätigung ist es wichtig Kohlenhydrate in den Speiseplan aufzunehmen, da der Körper durch sie seine Energie erhält. Die Menge der Kohlenhydrate hängt davon ab, was sie mit ihrem Training und ihrer Ernährung erreichen wollen. Die Menge der Kohlenhydrate hängt auch von Ihrem Gewicht, ihrem Alter und ihren Zielen ab.
Rolle der Kohlenhydrate in der Ernährung von Sportler
Kohlenhydrate werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt: schnell verdauliche und langsam verdauliche. Schnell aufnehmbare Kohlenhydrate sind in Kartoffeln, Weißbrot, Zucker, Honig und süßen Früchten, wie Bananen und Melonen enthalten. Langsam absorbierende Kohlenhydrate sind in Vollkornspaghetti und -nudeln, Haferflocken und anderen enthalten.
Wenn sie Sport treiben, ist es gut, mehr langsam verdauliche Kohlenhydrate in ihren Speiseplan aufzunehmenen, denn so haben sie eine ständige Energiequelle. Schnell verdauliche Kohlenhydrate in ihr Frühstück aufnehmen, damit sie nach der Nacht noch Energie haben. Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate auf die folgenden Mahlzeiten verteilen, damit sie Energie haben und ein erfolgreiches Training absolvieren können.
Rolle von Fett in der Ernährung von Sportler
Wenn wir Sport treiben, dann oft deshalb, weil wir unser Körperfett reduzieren wollen. Aber nicht alles Fett, das wir mit der Nahrung aufnehmen ist schädlich. Es gibt auch nützliche Fette, die in kleinen Mengen empfohlen werden: Nützliche Fette sind in Nüssen (Cashews, Mandeln, Erdnüssen, Walnüssen usw.), Avocados, Olivenöl usw. enthalten.
Vitamine für Sportler
Vitamine sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Sportlers. Sie spielen nicht nur eine wichtige Rolle bei der Erhaltung unserer Gesundheit, sondern tragen auch dazu bei, dass wir beim Training die gewünschten Ergebnisse erzielen. B-Vitamine sind an der Umwandlung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in Energie beteiligt. Um B-Vitamine zu erhalten, sollte Ihr Speiseplan Bananen, Nüsse, Hähnchenfleisch, Eier, Thunfisch und andere enthalten.
Weitere wichtige Vitamine beim Sport sind Vitamin C und Vitamin E. Vitamin E ist in Nüssen, einigen Fischarten und Samen enthalten. Vitamin C ist ein Antioxidans und unterstützt die Aktivität unseres Immunsystems. Vitamin C erhalten wir durch Obst und Gemüse, insbesondere durch Zitrusfrüchte.
Wichtige Antioxidantien und Mineralien für Sportler
Wenn sie trainieren, ist es gut auch andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, welche die Rolle von Antioxidantien im Körper spielen. Abgesehen von frischem Obst und Gemüse ist es auch gut grünen Tee zu trinken. Versuchen sie, Gemüse und Obst überwiegend roh zu verzehren, da jede Wärmebehandlung den Gehalt an Vitaminen verringert.
Mineralstoffquellen müssen in der Ernährung der Trainierenden vorhanden sein. Dazu gehören Zink (durch Spinat, Pilze, Joghurt, Leber u.a.), Eisen (durch Brennnesseln, Fleisch, Grapefruit, Orangen, Kohl, Rüben u.a.), Magnesium (durch Haferflocken, Müsli, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte u.a.), Kalzium (durch Milch und Milchprodukte, Brennnesseln, Spinat u.a.) und Chrom (durch Tomaten, Salat, Getreide u.a.).
Nicht zuletzt sollte jeder Trainierende ausreichend Wasser zu sich nehmen, um sich wohlzufühlen und gesund und leistungsfähig zu sein.
Neben der richtigen Ernährung für Sportler, können sie sich auch folgende, gesunde Gerichte zubereiten:
- Diät Rezepte;
- Proteinriegel;
- Proteinshake.
