Wie man sich bei einer Insulinresistenz ernährt
Inhaltsverzeichnis:
Eine Umstellung der Ernährung kann bei der Bewältigung einer Reihe von Gesundheitszuständen, sowie bei der Behandlung und Vorbeugung vieler Krankheiten eine entscheidende Rolle spielen. Dies gilt auch für die Ernährung bei einer Insulinresistenz.
Bei dieser Art der Ernährung handelt es sich nicht um eine vorübergehende Diät, sondern um ein langfristiges Prinzip, das bei der Vorbeugung von Prädiabetes bedeutende Ergebnisse erzielen kann. Um das Wesen dieser Diät zu verstehen, muss man die Bedeutung einer Insulinresistenz kennen.
Natur und Ursachen einer Insulinresistenz
Viele der Lebensmittel die wir essen, werden zu Glukose (Zucker) abgebaut. Wenn Glukose in den Blutkreislauf gelangt, schüttet die Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin aus, damit die Glukose in die Muskel-, Fett- und Leberzellen gelangt, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird.
In diesem Sinne ist Glukose ein Brennstoff, den viele Organe und Systeme im Körper benötigen, um richtig zu funktionieren. Insulin fungiert als Schlüssel, um die Zellen zu öffnen, damit die Glukose in sie eindringen und sie mit Energie versorgen kann.
Wenn die Zellen, aus welchen Gründen auch immer, die Glukose nicht zur Energiegewinnung nutzen können, führt dies zu einem hohen Blutzuckerspiegel, da die Glukose nicht erfolgreich an ihren Bestimmungsort gelangen kann.
Wenn dieser Blutzuckerspiegel höher als nötig ist, macht die Bauchspeicheldrüse Überstunden, um genügend Insulin auszuschütten und das Problem zu lösen. Dieser Zustand des Körpers wird in der Medizin als Prädiabetes bezeichnet und sein Hintergrund ist in der Regel eine Insulinresistenz.
Daher wird dieser Zustand auch oft als gestörte Insulinempfindlichkeit bezeichnet.
Chronische Insulinresistenz ist oft die Ursache für ernsthafte Gesundheitsprobleme, wie Schäden an den Organen - Augen, Gliedmaßen und Muskeln.
So kann sich nicht nur eine Prädiabetes, sondern auch eine Typ-2-Diabetes aus der Insulinresistenz entwickeln. Deshalb sollten Menschen mit einer Insulinresistenz sich bemühen, ihren Blutzucker täglich und bei jeder Mahlzeit zu regulieren. Sie müssen lernen, das Problem durch ihre Ernährung selbst in den Griff zu bekommen.
Bedeutung der Ernährung bei einer Insulinresistenz
Bei dieser Ernährungsweise geht es nicht um Fasten, sondern um eine intelligente Auswahl der Lebensmittel, den Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Anzahl der Portionen. Das Wichtigste ist eine regelmäßige Ernährung, um die Körperzusammensetzung, den Körperfettanteil und damit das Gewicht zu regulieren.
Idealerweise sollte die Ernährung bei einer Insulinresistenz 3-4 Mal am Tag in kleinen Portionen erfolgen. Es ist gut, nach dem Abendessen eine Nachtpause von 12-14 Stunden einzulegen.
Der Insulinspiegel erreicht eineinhalb Stunden nach dem Essen seinen Höchststand und beginnt dann abzusinken. Grundsätzlich gilt, dass das Essen dann eingenommen werden sollte, wenn der Insulinspiegel am niedrigsten ist.
Wenn der Insulinspiegel hoch ist, werden die Kalorien, die der Körper nicht sofort aufnehmen kann, als Fett gespeichert. Die empfohlene Pause zwischen den Mahlzeiten beträgt 2-3 Stunden. Kleine Portionen, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten, helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Die zweite Möglichkeit zur Verbesserung des Stoffwechsels ist das Wasser trinken. Es hat keine Kalorien, aber der Körper muss Energie aufwenden, um es aufzunehmen.
Die dritte Möglichkeit ist Bewegung. Sport ist für einen guten Stoffwechsel sehr wichtig, selbst wenn es nur ein Spaziergang im Freien ist.
Nahrungsmittel welche die Insulinresistenz verbessern
Die Forschung zeigt, dass es bestimmte Ernährungsprinzipien gibt, welche die Insulinresistenz deutlich verbessern, wie der Verzehr von mehr magerem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Die Lebensmittel, die in den Speiseplan aufgenommen werden sollten sind ebenso wichtig wie diejenigen, die verboten oder reduziert werden sollten.
Gemüse
Keine nahrhafte Diät wäre ohne Gemüse vollständig. Aber Gemüse ist nicht gleich Gemüse und birgt die Gefahr, dass der Kalorien- und Kohlenhydratbedarf des Tages überschritten wird.
Nicht stärkehaltige Gemüsesorten sind nährstoffreich, aber nicht kohlenhydrat- oder kalorienreich, während stärkehaltige Gemüsesorten wie Mais, Kartoffeln und Süßkartoffeln nicht nur nährstoffreich, sondern auch sehr kalorienreich sind.
Zu den stärkearmen Gemüsesorten, die sie in ihrer Ernährung bevorzugen sollten, gehören:
- Blattgemüse, wie Rucola, Grünkohl, Kopfsalat oder Spinat;
- Kreuzblütengemüse, wie Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl;
- Spargel;
- Karotten;
- Salatgurken;
- Grüne Bohnen;
- Paprika;
- Zucchini;
- Tomaten, obwohl sie eigentlich Früchte sind, aber wir stufen sie hier als Gemüse ein.
Früchte
Obst hat in manchen Diäten auch einen schlechten Ruf wegen seiner schnellen Kohlenhydrate (Zucker wie Fruktose), aber dies ist oft übertrieben. Bestimmte Früchte können bei der Umkehr einer Insulinresistenz helfen. Es ist bekannt, dass der Verzehr von Beeren mit einer verringerten Insulinresistenz, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einem besseren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit in Verbindung gebracht wird.
Die folgenden Früchte sollten also in ihre Ernährung aufgenommen werden:
- Waldbeeren, wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren;
- Zitrusfrüchte, wie Zitrone, Limette, Orange oder Grapefruit;
- Kiwis;
- Pfirsiche;
- Nektarinen;
- Aprikosen;
- Melonen.
Vollkorn Produkte
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, angereicherte Nudeln und Gebäck, gehören zu den Grundnahrungsmitteln in der europäischen Standardernährung. Sie wirken sich jedoch nicht gut auf den Blutzucker aus. Der Schlüssel zur Überwindung einer Insulinresistenz liegt darin, die Art der Kohlenhydrate zu ändern, von raffinierten Produkten zu Vollkornprodukten.
Hier sind einige Vollkorngetreide, die öfter auf ihrem Speiseplan stehen sollten:
- Gerste;
- Brauner Reis oder Wildreis;
- Buchweizen;
- Bulgur;
- Haferflocken;
- Quinoa;
- Weizen;
- Vollkornbrot und -nudeln.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und eignen sich hervorragend für eine Insulinresistenz Diät.
Hier sind einige geeignete Lebensmittel aus dieser Gruppe:
- Schwarze Bohnen;
- Kichererbsen;
- Edamame;
- Bohnen;
- Linsen;
- Erbsen;
- Sojabohnen.
Pures Eiweiß
Eine erhöhte Eiweißzufuhr verringert nachweislich eine Insulinresistenz, aber die Art des Eiweißes kann eine Rolle spielen. Geeignete Lebensmittel, die gesundes Eiweiß liefern, sind Fleisch, tierische Produkte und Fisch. Hier einige Vorschläge:
- Hähnchen;
- Putenfleisch;
- Zartes Schweinefleisch;
- Lamm;
- Kalbfleisch;
- Rotes Rindfleisch;
- Weißfisch;
- Shrimps;
- Tofu.
Gesunde Fette
Wenn es um gesunde Fette geht, ist Fisch nicht die einzige Quelle, es gibt noch viele andere. Die Forschung hat gezeigt, dass gesättigte Fette die Insulinaktivität stören und eine Insulinresistenz erhöhen können, aber ungesättigte Fette können einer hohen Insulinresistenz entgegenwirken. Deshalb sollten sie im Speiseplan enthalten sein. Hier sind einige gute Quellen für gesunde Fette:
- Oliven und Olivenöl;
- Avocados und Avocadoöl;
- Nüsse und Nussöl;
- Samen und Samenöl.
Ballaststoffhaltige Lebensmittel
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen ist eines der wirksamsten Ernährungsprinzipien im Bereich der gesunden Ernährung.
Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen verringert das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken um 20-30%. Eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 25 g pro Tag bei Frauen und mehr als 38 g pro Tag bei Männern wird als gesund eingestuft.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt gehören fast alle wichtigen Lebensmittelgruppen:
- Gemüse;
- Früchte;
- Hülsenfrüchte;
- Vollkornprodukte;
- Nüsse und Samen.
Nahrungsmittel die bei einer Insulinresistenz zu vermeiden sind
Sie sollten Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, also mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten meiden, weil sie den Körper veranlassen viel Insulin auszuschütten. Dies sind zuckerhaltige Lebensmittel und z.B. Nudeln mit Weißmehl.
Sie sind schlecht, weil die meisten von ihnen mit viel Fett kombiniert sind. Die Kohlenhydrate werden bis zu einem gewissen Grad absorbiert, aber der Rest wird als Körperfett abgelagert.
Eine optimale Ernährung ist eine hervorragende Vorbeugung gegen eine Insulinresistenz und wird von Medizinern und Ernährungswissenschaftlern dringend empfohlen.
