Proteindiät - was sie darüber wissen müssen
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Diäten und insbesondere die richtige Ernährung sind eine der wichtigsten Komponenten für einen gesunden Körper und ein gutes Aussehen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Ergebnisse von Diäten, die nur für einen bestimmten Zeitraum eingehalten und dann wieder durch Junk Food ersetzt werden, nur von kurzer Dauer sind. Deshalb ist es wichtig, einen nachhaltigeren Lebensstil zu entwickeln, der sie unabhängiger von der Einhaltung verschiedener Diätpläne macht.
Wenn die Diät zu einer dauerhaften Ernährungsweise wird, dann bleiben die Ergebnisse auch dauerhaft.
Sport ist ein äußerst wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Schon 20% Sport können das Risiko für eine Reihe von Krankheiten deutlich verringern und den Tonus und die Hormone verbessern, die einem Menschen helfen, sich glücklich zu fühlen.
Bevor man sich für eine Diät entscheidet und mit ihrer Durchführung beginnt, sollte man sich von einem Fachmann beraten lassen um festzustellen, ob die Diät angesichts der individuellen Merkmale zum jeweiligen Körpers angemessen ist.
Warum sollte man eine Proteindiät wählen und wie trägt sie zu einem positiven Zustand des Körpers bei? Die Antwort auf diese Frage erhält man, wenn man sich mit dem Wesen einer Proteindiät beschäftigt.
Wesen der Proteindiät
Eine Ernährung auf der Grundlage von Proteinprodukten ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Der Verzehr von Produkten wie Fleisch, Eier und Fisch lässt überschüssige Körpermasse schmelzen und sorgt für ein Sättigungsgefühl, ohne dass eine übermäßige Menge an Kalorien aufgenommen wird. Das beste Ergebnis mit einer Proteindiät wird erzielt, wenn man die Diät mit gesundem Schlaf und Sport kombiniert.
Eine Proteindiät bedeutet den Verzehr von Lebensmitteln, welche reich an Eiweiß (Protein) sind.
Proteinreiche Lebensmittel sind:
- Fleisch und Fisch;
- Eier;
- Milchprodukte wie Käse, Quark, Hüttenkäse, Milch.
Es gibt keine große Auswahl an Lebensmitteln, die reich an Proteine und arm an Fett und Kohlenhydraten sind. Die meisten Lebensmittel in ihrer natürlichen Form enthalten alle drei essentiellen Nährstoffe. Das Grundprinzip der Proteindiät besteht darin, dass man die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die leicht in Fett umgewandelt werden, einschränkt und hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel mit viel Gemüse, aber ohne Kartoffeln, isst, um Muskeln zu erhalten. Diese Diät wird mit Sport kombiniert, um die Muskelmasse zu erhalten.
Es ist wichtig, vor allem Unterhautfettgewebe zu verlieren und Muskeln. Das Prinzip der Gewichtsabnahme ist einfach: Bei Energiemangel beginnt der Körper, Körperfett und Muskeln abzubauen, um Energie zu gewinnen.
Damit der Körper denkt, dass die Muskeln nicht zur Energiegewinnung genutzt werden sollten, ist es notwendig, dass diese Muskeln ständig im Einsatz sind, damit der Körper sie nicht schmilzt, sondern nur das Fett abbaut.
Die Proteindiät ist so ausgerichtet, denn Protein ist Nahrung für die Muskeln, es kann nur dann als Unterhautfett gespeichert werden, wenn mehr aufgenommen wird, als benötigt wird.
Bei Männern ist eine Proteinzufuhr von bis zu 3 g pro Kilogramm Körpergewicht üblich, was in der Praxis bedeutet, dass ein 80 kg schwerer Mann 3 x 80 = 240 g Protein pro Tag zu sich nehmen kann.
Bei Frauen liegt die Proteindosis unter 3 g, etwa 2.5 g pro Kilogramm Körpergewicht, was bedeutet, dass eine 60-Kilo-Frau 2.5 x 60 = 150 g Protein pro Tag zu sich nehmen kann.
Erlaubte Lebensmittel bei einer Proteindiät
Viel Salat und frisches Gemüse ist die Grundempfehlung bei einer Proteindiät. Salate bieten eine große Vielfalt an Möglichkeiten und sind das ganze Jahr über in Hülle und Fülle vorhanden. Tomaten, Gurken, Kopfsalat, Kohl, Zucchini, Paprika, Karotten, Rüben können in fast unbegrenzten Mengen verzehrt werden. Tomaten enthalten Lycopin, von dem man annimmt, dass es die Wirkung einer proteinreichen Ernährung verstärkt, aber das ist eher vom Hörensagen, denn man braucht sehr große Mengen davon, um die Wirkung von Lycopin zu spüren.
Nahrungsmittel, die bei einer Proteindiät verboten sind
Verboten sind süße Produkte, dazu gehört auch Obst. Völlig ausgeschlossen sind Kuchen, Kekse, Torten oder Törtchen. Alles, was einen süßen Geschmack hat, fällt aus der Diät.
Auch Teigwaren stehen bei dieser Diät nicht auf dem Speiseplan, dazu gehören auch Brot, Nudeln und Spaghetti.
Eine verbotene Lebensmittelverarbeitung ist das Frittieren und insbesondere das Panieren von Produkten.
Grundlegende Richtlinien für die Zubereitung einer persönlichen Eiweißdiät
- Fleisch und gegrillter Fisch, ohne Fett gegrillt oder gekocht, sind Lebensmittel, die häufiger auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten.
- Salate sollten nicht mit Öl oder Olivenöl gewürzt werden. 1 EL pro Tag, vorsichtig dosiert, ist erlaubt. Werden generell Fleisch mit mittlerem Fettgehalt, Käse und Eier verzehrt, ist zu bedenken, dass diese Lebensmittel sowohl Fett, als auch Protein enthalten. In diesem Fall ist es besser, dem Salat kein Öl zuzusetzen.
- Eier - sollten gekocht oder gebraten und nur mit Salz und Gewürzen zubereitet werden. Um sie schmackhafter zu machen, kann man ihnen 50 g Weißkäse hinzufügen. Sie können auch als Rührei oder pochiert gekocht werden, jedoch ohne Zugabe von Öl. Das Eigelb enthält 5-6 g Fett, das sollte man nicht vergessen.
- Hüttenkäse - kann gesalzen und mit Tomatensalat gegessen werden oder anderen Käse in einem Salat ersetzen.
- Es gibt proteinreiche Lebensmittel, die jedoch viel Fett und Kohlenhydrate enthalten, so dass ihr Verzehr sorgfältig abgewogen werden sollte:
100 g Nüsse enthalten etwa 15-20 g Protein, etwa 40-50 g Fett und 20-30 g Kohlenhydrate.
Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen in einer Dosis von 100 g roh, enthalten etwa 20 g Protein und 60-70 g Kohlenhydrate.
Essenszeitplan bei einer Proteindiät
Es ist gut, 7-8 Mal am Tag zu essen, was für Menschen, die arbeiten gehen, praktisch unmöglich ist. Deshalb gibt es ein Prinzip, das angewendet werden kann.
Die Idee ist, nie Hunger zu verspüren, aber auch nie satt zu sein. Bei starkem Hunger ist die Gefahr groß, dass man die Diät abbricht. Essen sie daher alle 2 Stunden etwas oder wann immer dies möglich ist. Ein Beispiel für einen Tag mit einer Proteindiät:
- 7-8 Uhr - Frühstück, zum Beispiel 200 g Joghurt;
- 10 Uhr - spätes Frühstück, zum Beispiel Tomatensalat mit Hüttenkäse;
- 12 Uhr - Mittagessen, z.B. Fleisch oder Fisch mit Salat;
- 14 Uhr - Nachmittagssnack, z.B. 200 g Joghurt;
- 16 Uhr - später Nachmittagssnack, z.B. Eier mit Gewürzen und Salat;
- 18 Uhr - Abendessen, z.B. gegrilltes Fleisch oder Fisch mit Salat;
- 20 Uhr - leichtes, spätes Abendessen, z.B. eine Handvoll Nüsse.
Nachteile einer Proteindiät
Eine Proteindiät ist keine ausgewogene Ernährung, da ihr Fette und Kohlenhydrate fehlen. Sie ist kontraindiziert für Menschen mit einer Nierenerkrankung und gesunde Menschen sollten während der Diät viel Wasser trinken. Das Vorhandensein von Erkrankungen des Verdauungssystems oder des Herz-Kreislauf-Systems schließt die Anwendung dieser Diät ebenfalls aus.
Viele der enthaltenen Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe, so dass eine Verstopfung möglich ist, und bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr kann es zu einer Dehydrierung kommen, so dass alle Vorschriften strikt eingehalten werden müssen.
Die korrekte Durchführung dieser Art von Diät gewährleistet den erfolgreichen Verlust von Übergewicht. Das beste Beispiel ist die weltberühmte Dukan Diät, welche viele Anhänger hat und ausgezeichnete Ergebnisse liefert.
Sehen auch einige Ideen für:
- Proteinpralinen;
- Proteindesserts.
