Bulgur
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Bulgur ist ein gesundes Getreide, das aus blanchierten, getrockneten und geschroteten Korn gewonnen wird, das meist aus Hart- oder Weißweizen hergestellt wird. Die Verwendung von Bulgur ist seit langem Teil der kulinarischen Tradition des Balkans, Nahen Ostens und Indiens. In jüngerer Zeit, seit einigen Jahrzehnten, ist Bulgur auch in Westeuropa und in den USA Teil einer ausgewogenen Vollwerternährung.
Tatsächlich ist Bulgur aus einem praktischen Gesichtspunkt heraus entstanden. Einmal gedämpft, getrocknet und dann zerkleinert, lässt er sich lange lagern und bei Bedarf in viel kürzerer Zeit zubereiten als Weizen. Außerdem behält Bulgur bei dieser Verarbeitung die Nährwerte des Weizens bei, ohne dass wichtige Nährstoffe wie Eiweiß verloren gehen.
Bis vor 5 Jahrzehnten war Bulgur in Osteuropa ein Grundnahrungsmittel auf dem täglichen Speiseplan. Seitdem ist er jedoch hauptsächlich durch Reis ersetzt worden, ähnlich wie der Quinoa in Südamerika. Heute jedoch sind sowohl Bulgur als auch Quinoa rehabilitiert. Der Wunsch, sich gesund und nahrhaft zu ernähren, hat ihn massenhaft auf den täglichen Speiseplan zurückgebracht. Dies ist überall auf der Welt so.
Zusammensetzung von Bulgur
Bulgur enthält 76% Kohlenhydrate, was ziemlich viel ist, aber er enthält auch viele Ballaststoffe (18%), welche die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und ihn so für eine Diät zur Gewichtsabnahme geeignet machen (in kleinen Mengen von bis zu 50 g pro Tag). Wenn sie nicht abnehmen wollen, ist Bulgur eine gute Kohlenhydratquelle und kann ohne Bedenken als Ersatz für Weißbrot verzehrt werden. Der glykämische Index von Bulgur liegt bei 46. Verglichen mit der gleichen Menge ungpoliertem Reises enthält Bulgur mehr Ballaststoffe und Eiweiß, einen höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen und einen niedrigeren glykämischen Index.
Nährwertangaben in 100 g für rohen Bulgur:
Kalorien: 342, Protein: 12.29 g, Kohlenhydrate: 75.87 g, Fette: 1.33 g und Ballaststoffe: 18.3 g
Mineralstoffe: Calcium: 35 mg, Eisen: 2.46 mg, Magnesium: 164 mg, Phosphor: 300 mg, Kalium: 410 mg, Natrium: 17 mg, Zink: 1.93 mg, Kupfer: 0.335 mg, Mangan: 3.048 mg und Selen: 2.3 mg.
Vitamine: Vitamin C: 0, Thiamin (B1): 0.232 mg, Riboflavin (B2): 0.115 mg, Niacin (B3): 5.114 mg, Pantothensäure (B5): 1.045 mg und Vitamin B6: 0.342 mg.
Folat (natürliches B9) (Folsäure ist synthetisches Vitamin B9): 27 mcg, Cholin: 28 mg, Vitamin B12: 0, Vitamin A: 9 IU, Lutein+Zeaxanthin: 220 mcg und Vitamin K: 1.9 mcg.
Aminosäuren: Tryptophan: 190 mg, Threonin: 354 mg, Isoleucin: 455 mg, Leucin: 830 mg, Lysin: 339 mg, Methionin: 190 mg, Cystin: 285 mg, Phenylalanin: 580 mg, Tyrosin: 358 mg, Valin: 554 mg, Arginin: 575 mg, Histidin: 285 mg, Alanin: 436 mg, Asparaginsäure: 630 mg, Glutaminsäure: 3.878 g, Glycin: 495 m, Prolin: 1.275 g und Serin: 580 mg.
Auswahl und Lagerung von Bulgur
Bulgur wird in loser Schüttung oder abgepackt verkauft, am häufigsten in 500 gr und 1 kg Packungen. Seine Farbe ist je nach Art und Zusammensetzung heller oder dunkler. Es gibt 4 Sorten: Eine sehr kleine für arabischen Taboulé Salat und Frikadellen aus Bulgur, zwei mittelgroße für Eintöpfe mit Bulgur und die größte, die sich gut für Salate mit Bulgur eignet. Vollkornbulgur ist ein gesunder Ersatz für Reis in Sarma und gefüllten Paprika mit Bulgur, beim Füllen von Hähnchen oder Lamm, sowie bei der Zubereitung von einem Lammleber Auflauf mit Bulgur.
Bei der Auswahl von Bulgur sollte man nicht nur auf das Verfallsdatum auf der Verpackung achten, sondern auch auf die Körner selbst, um zu sehen, ob sie faulige, feuchte oder schimmelige Stellen aufweisen. Nach dem Öffnen der Packung in einem fest verschlossenen Behälter, mit dicht schließendem Deckel den Bulgur aufbewahren.
Kulinarische Verwendung von Bulgur
Bulgur hat traditionell Eingang in die einheimische Küche gefunden und Gerichte wie gefülltes Lamm mit Bulgur oder gefülltes Kaninchen mit Bulgur sind bei vielen von uns beliebt. Bulgur kann problemlos Reis oder Fleisch in ihren Essgewohnheiten ersetzen. Sie können Bulgur zu jedem Gericht oder Salat hinzufügen und ihn sogar mit einem Löffel Honig, Trockenfrüchten und Nüssen, gesüßt zum Frühstück verwenden, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie ihrem Körper wichtige Nährstoffe vorenthalten.
Mit allen Arten von Zwiebeln, wie Schalotten, weißen Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und verschiedenen Gemüsesorten und Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Sellerie usw. lässt sich Bulgur gut kombinieren. Er ist ein gesundes Lebensmittel, das in der traditionellen Balkanküche einen wichtigen Platz einnimmt, vor allem als Ersatz für Reis. Er verleiht Lammgerichten einen einzigartigen Geschmack. Mit Bulgur kann man sogar eine köstliche Banitsa mit Bulgur oder Kuchen zubereiten. Das empfohlene Zubereitungsverhältnis ist 1:3 (1 Teil Bulgur auf 3 Teile Wasser). Sie können ihn in heißem Wasser einweichen oder kochen und abtropfen lassen.
Es gibt Sojagrieß und Sojabulgur, welche eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel sind. Sie dienen zur Verbesserung der Textur von Teig- und Backwaren und erhöhen deren Nährstoffgehalt. Sie werden auch bei der Zubereitung von Füllungen, in einigen Arten von Streuseln und bei der Zubereitung von Desserts mit Bulgur und Milch verwendet und verbessern den Geschmack des Produkts.
Sojabulgur kann den Feuchtigkeitsgehalt von Backwaren erhöhen und die Frische des Produkts bewahren. Es gibt auch Reisbulgur, der in Wasser eingeweicht, abgedeckt und aufgequollen wird und dann für einen Taboulé Salat, gefüllte Paprika usw. verwendet werden kann.
Lammfleisch mit Bulgur
Lammfleisch - 2 kg portioniert; Bulgur - 2 Tassen; Reis - 1/2 Tasse; Lauchzwiebeln - 2 Bund; Wasser - 6 Tassen; frischer Knoblauch - 2-3 Stiele; Liebstöckel - 1 Bund; schwarzer Pfeffer; Paprikapulver; Salz und Öl.
Das portionierte Lammfleisch in einer Backform anrichten. Die Lauchzwiebeln und den Knoblauch fein hacken, mit dem Reis und dem Bulgur vermischen und zum Lammfleisch in die Backform geben. Mit lauwarmem Wasser bedecken und das Gericht in einem heißen Ofen, unter Alufolie für 2.5-3 Stunden backen.
Klassischer türkischer Pilaw mit Bulgur
Bulgur - 1 Tasse, Vollkorn, grob; Brühe - 2 Tassen, warme Hühnerbrühe; Zwiebel - 1; grüner Paprika - 1, grob gehackt; Tomaten - 1, gewürfelt; Lauch - 1 Stiel; Butter - 1 EL und Salz - nach Geschmack.
Zubereitung: Die Butter in einer tiefen Pfanne mit Deckel erhitzen und die Zwiebeln glasig andünsten. Das Gemüse dazugeben und mit der Brühe aufgießen. Sobald sie kocht, den Bulgur hinzufügen, umrühren und die Stufe reduzieren. Bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis er gar ist und zum Schluss den Bulgur mit Gewürzen abschmecken. Den klassischen türkischen Pilaw mit Bulgur mit Tarator oder Ayran servieren.
Gesundheitliche Vorteile durch Bulgur
Bulgur ist ein Rekordhalter in Bezug auf nützliche Nährstoffe unter allen anderen Getreidesorten. Er enthält B-Vitamine, die für das Nervensystem, schönes Haar und reine Haut verantwortlich sind, Vitamin A, das für gutes Sehvermögen und den Schutz vor Infektionen notwendig ist, Vitamin E (beugt einer vorzeitigen Alterung vor), Vitamin D (für gesunde Knochen und Zähne), sowie viele Spurenelemente (Eisen, Kupfer, Jod).
Ein großer und wichtigster Reichtum des Bulgurs ist Phosphor. Sein Gehalt ist im Bulgur fast 2-mal höher als in anderen Getreidearten. Phosphor ist nicht nur für einen normalen Stoffwechsel und eine gute Gehirnfunktion notwendig, sondern ist auch ein wichtiges Spurenelement für Sportler, da Phosphor die Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen erhöht.
Darüber hinaus ist Bulgur reich an Lysin. Lysin ist eine Aminosäure, die antiviral wirkt, vor allem gegen die Erreger von Fieberbläschen und akuten Erkältungskrankheiten, den Muskeltonus erhält und das Herz gesund hält. Lysin ist an der Produktion von Kollagen beteiligt, das die Haut glatt und geschmeidig macht und vor Falten schützt. Bulgur ist auch gut für eine schlanke Figur geeignet, denn er enthält viel Zellulose, die den Körper von Giftstoffen und Schlacken befreit, sowie Stoffe, die Fettablagerungen verhindern. Früher verwendete man Bulgur auch als fiebersenkendes Mittel bei Erkältungen bei Kindern und Erwachsenen.
Unverarbeitetes Getreide und Bulgur helfen bei der Behandlung von Diabetes, Herz-Kreislauf- und vielen anderen Krankheiten. Wenn sie regelmäßig Bulgur in ihren Speiseplan aufnehmen, können sie den Blutdruck senken, den Stoffwechsel normalisieren, Entzündungen und sogar Übergewicht bekämpfen. Die vielen Ballaststoffe sind einer der großen Vorteile des Bulgur. Sie neutralisieren nachweislich freie Radikale, verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und regulieren den Stoffwechsel im Körper. Die Fasern reinigen die Schlacken, verbinden sich mit den Salzen der Schwermetalle und helfen bei deren Ausscheidung.
Bulgur für ihre Schönheit und eine schlanke Taille
Es gibt eine ganze Reihe von Diäten mit Bulgur, die helfen können, gesund und dauerhaft abzunehmen. Wegen des hohen Ballaststoffgehalts im Bulgur, welcher im Magen aufquillt, verspürt man lange Zeit kein Hungergefühl und fühlt sich gesättigt. Dies macht ihn zu einem verlockenden Lebensmittel für das wachsende Bewußtsein einer gesunden und umweltfreundlichen Ernährung.
Die Menge an Ballaststoffen pro Tag sollte 30 g nicht überschreiten, um unerwünschte Wirkungen wie Blähungen zu vermeiden. Bulgur ist fettarm, enthält keine ungesättigten Fettsäuren, kein Cholesterin und ist eine Eiweißquelle, was ihn zu einer großartigen, nahrhaften Ergänzung einer kalorienarmen Ernährung macht. Er wird in der modernen, gesunden Ernährung und bei Vegetariern immer beliebter. Um einen Gewichtsverlust zu maximieren, ist es eine gute Idee, Reis in ihrer Ernährung durch Bulgur zu ersetzen.
Hier finden sie weitere köstliche Rezepte mit Bulgur.
