Alles, was sie über Keto Süßstoffe wissen müssen
Inhaltsverzeichnis:
Zucker macht das Leben süß, aber eine Keto Diät verlangt von ihren Anhängern, dass sie auf normalen Zucker, sowie auf alle seine Begleiter wie Honig oder Ahornsirup verzichten. Wenn sie sich Keto Rezepte angeschaut haben, haben sie wahrscheinlich viele verschiedene Süßungsmittel gesehen, ebenso wie den Begriff "Zuckeralkohol" als allgegenwärtige Bezeichnung für viele Keto Ersatzstoffe für Zucker.
Es gibt eine ständig wachsende Auswahl an natürlichen Süßungsmitteln, die keinen (oder fast keinen) Zucker enthalten und welche für eine Keto Diät geeignet sind. Wir stellen ihnen hier die gebräuchlichsten und am weitesten verbreiteten Süßstoffe vor und wie sie sie beim zuckerfreien Kochen und Backen am effektivsten eingesetzt werden können.
Es gibt viele künstliche Süßstoffe, die technisch gesehen ebenfalls ketofähig sind. Da es sich dabei nicht um natürliche Lebensmittel handelt, werden wir uns auf Produkte beschränken, die auf natürliche Weise gewonnen werden und nachweislich nicht potenziellen Gesundheitsprobleme verursachen, zu denen einige der künstlichen Süßstoffe führen können. Da wir uns auf natürliche, kalorienfreie Süßstoffe konzentrieren wollen, bei denen es unwahrscheinlich ist, dass sie Verdauungsprobleme verursachen, nehmen wir Maltit oder Sorbit nicht in diese Liste auf, da ihre verdauungsfördernden Auswirkungen heftig sein können.
Zuckeralkohol, eine kurze Lektion
Bevor wir uns mit den einzelnen Keto Süßstoffen und ihren Verwendungsmöglichkeiten befassen, sollten sie zunächst den Begriff Zuckeralkohol verstehen. Zucker ist ein Kohlenhydrat, das süß schmeckt. Wenn sie ihn essen, verwendet ihr Körper ihn zur Energiegewinnung. Zuckeralkohole schmecken ebenfalls süß, aber ihre Struktur entspricht nicht der eines reinen Kohlenhydrats, da unser Körper sie nicht als Kohlenhydrate verarbeitet. Zuckeralkohole haben eine Struktur, die sowohl dem Zucker, als auch dem Alkohol ähnelt (sie enthalten jedoch kein Ethanol und sind für Menschen die Alkohol meiden unbedenklich) und der Körper setzt den Kohlenhydratanteil nicht in Energie um. Sie enthalten viel weniger Kalorien als Zucker und die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden meist nicht in der "Netto"-Kohlenhydratzählung berücksichtigt, da sie, wie Ballaststoffe, ohne richtige Verdauung in den Körper gelangen.
Zuckeralkohole kommen natürlich in vielen Lebensmitteln wie Melonen, Erdbeeren und Avocados vor und können auch durch ein Verarbeitungsverfahren hergestellt, bei dem sie in ihr eigenes Produkt aufgespalten werden. Zuckeralkohole sind 25 bis 100% süßer als Zucker, und einige haben eine kühlende Wirkung im Mund.
Da sie nicht wie Zucker verdaut werden, haben sie in der Regel keine Auswirkungen auf den Blutzucker. In unterschiedlichem Maße können Zuckeralkohole die Verdauung beeinträchtigen, wir werden uns das Potenzial dafür ansehen, wenn wir über andere Keto Süßungsmittel berichten.
Stevia
Der erste der beiden gängigsten, natürlichen Keto Süßstoffe, welche keine Zuckeralkohole sind. Stevia wird aus der Stevia rebaudiana Pflanze gewonnen. In Südamerika wird sie schon seit Jahrhunderten, wenn nicht Jahrtausenden, als Süßungsmittel (und auch als Medizin) verwendet. Stevia enthält von Natur aus keine Kalorien und hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Die Blätter der Stevia rebaudiana Pflanze sind unglaublich süß: Sie sind 200 bis 300 Mal süßer als Zucker. Sie enthalten aber auch eine natürliche Bitterkeit. Aus diesem Grund werden bei der Verarbeitung der Pflanze nur die Glykoside der Pflanze verwendet, was zu einem pulverförmigen oder flüssigen Süßstoff führt, der eine hohe Konzentration aufweist.
Da Stevia so süß ist, ersetzt es beim Backen niemals den Zucker im Verhältnis eins zu eins. Stattdessen wird es zusammen mit Süßungsmitteln auf Zuckeralkoholbasis verwendet, um den Geschmack zu verstärken. Sie werden feststellen, dass Stevia in der Regel geeignet für jede kalorienfreie Süßstoffkombination ist. Wenn sie Stevia allein verwenden möchten, genügt eine Prise oder ein kleiner Löffel in Getränken, Smoothies, im Salatdressing oder anderen kulinarischen Köstlichkeiten. Es ist nicht ratsam Stevia alleine in einem Backrezept zu verwenden, da die verlorene Zuckermenge das Rezept verfälschen kann.
Bei der Frage, ob man flüssiges Stevia oder Pulver vorzieht, stellen viele fest, dass die flüssige Variante weniger bitter ist als das Pulver. Flüssiges Stevia gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, welche die Bitterkeit noch weiter überdecken können.
Mönchsfrucht
Dieses Süßungsmittel, das in seiner Heimat China und Thailand als Luo Han Guo bekannt ist, wird aus dem Saft einer kleinen grünen Melone gewonnen. Der Saft der Mönchsfrucht enthält von Natur aus keine Kalorien und ist 150 bis 200 Mal süßer als Zucker. Da der Saft auch schwefelhaltige Eigenschaften hat, wird er so verarbeitet, dass nur der süße Aspekt erhalten bleibt. Wie Stevia kann diese Frucht nicht allein zum Backen verwendet werden, wenn sie als eigenständiges Produkt verkauft wird, aber im Gegensatz zu Stevia wird die Mönchsfrucht in der Regel zusammen mit einem Zuckeralkohol-Süßstoff verkauft. Sie sollten die Etiketten prüfen, um sicherzugehen ob es wie Zucker verwendet werden kann. Die Mönchsfrucht selbst wird wie Stevia in Tropfenform benutzt, also immer nur eine kleine Menge verwenden.
Der Süßstoff aus Mönchsfrucht wird häufig einfach als Mönchsfrucht bezeichnet, obwohl er auch Zuckeralkohole enthält. Mönchsfrucht gibt es in granulierter Form als Pulver, das anstelle von Puderzucker verwendet werden kann.
Xylitol
Das aus der Birke gewonnene Xylitol wird seit Jahrzehnten in verarbeiteten Produkten wie Zahnpasta und Kaugummi verwendet. Dies liegt daran, dass es nicht nur natürlich süß ist, sondern auch hilft, Karies zu verhindern. Xylitol hat eine ausgeprägte kühlende Wirkung im Mund, die von vielen Menschen als stärker empfunden wird als die andere Zuckeralkohol Süßstoffe, insbesondere bei der Verwendung in Backwaren; die kühlende Wirkung kann sich noch verstärken, wenn das Gericht nach dem Backen abkühlt. Es ist etwa 90% süßer als Zucker und wird in der Regel als Zuckerersatz verkauft.
Es karamellisiert nicht und kann beim Erhitzen auskristallisieren. Außerdem ist wichtig zu wissen, dass Xylitol giftig für Hunde ist, weshalb alles, was mit ihm hergestellt wird, außerhalb der Reichweite von Haustieren aufbewahrt werden sollte. Obwohl es der erste weit verbreitete Zuckeralkohol war und dementsprechend in vielen Lebensmitteln verwendet wird, ist Xylitol weniger nützlich als Erythrit und Allulose und wird daher heutzutage beim Kochen und Backen seltener verwendet (obwohl es in verarbeiteten Produkten immer noch weit verbreitet ist).
Erythrit
Der aus Mais hergestellte Zuckeralkohol Erythrit, ist etwa 70% süßer als Zucker und enthält nur einen Bruchteil einer Kalorie pro Gramm. Obwohl es eine gewisse Karamellisierungsfähigkeit besitzt, kann die Handhabung schwierig sein, da Erhitzen zur Kristallisierung führen kann. Unabhängig von der Marke hat Erythrit eine kühlende Wirkung im Mund. Daher sollte es am besten in Verbindung mit starken Aromen verwendet werden, damit der Effekt weniger auffällt.
Da Erythrit ein Zuckeralkohol ist und nicht verdaut wird, kann er Verdauungsstörungen verursachen. Diese sind jedoch in der Regel minimal. Es ist erwähnenswert, dass Erythrit seltsame Auswirkungen auf die Farbgebung haben kann: Wenn es mit Sonnenblumenöl vermischt wird, können Backwaren innerhalb eines Tages dunkelgrün werden.
Allulose
Ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der in Lebensmitteln wie der Jackfruit und Rosinen vorkommt und als "seltener Zucker" bezeichnet wird. Allulose hat die Industrie für zuckerfreie Produkte sowohl als pulverförmiges, als auch als flüssiges Süßungsmittel verändert und verhält sich sowohl beim Einfrieren, als auch beim Backen besser als die vorher genannten. Wenn sie in den letzten ein oder zwei Jahren zuckerreduzierte oder zuckerfreie Produkte gekauft haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Allulose darin enthalten ist; er hat schnell an Popularität gewonnen, weil er ähnlich wie Zucker schmeckt.
Allulose hat nicht die kühlende Wirkung von Erythrit und Xylit, und karamellisiert gut. Er kristallisiert auch nicht, wenn er erhitzt wird, und obwohl er etwa 70% mehr Süße als Zucker hat, enthält er 90% weniger Kalorien als Zucker. Die Kohlenhydrate in der Allulose werden nicht absorbiert, so dass er den Blutzucker nicht beeinflusst.
Allulose wird als Pulver, in granulierter Form oder als Sirup verkauft. Der Sirup ist ein hervorragender Ersatz in Rezepten, die mit Honig oder Ahornsirup gesüßt werden, aber da er schneller braun wird als Zucker, muss darauf geachtet werden, dass er nicht dunkel wird oder anbrennt. Sie können also jede Tasse Zucker in einem Rezept durch 1 1/3 Tassen Allulose ersetzen oder 1 Tasse Allulose verwenden und mit pulverförmigem oder flüssigem Stevia ergänzen. Die Menge an Stevia hängt stark von der jeweiligen Marke ab, da sie stark variieren kann, aber eine durchschnittliche Menge sind ein 1/2 TL.
Zusätzlich zu diesen einzelnen Süßungsmitteln gibt es zahlreiche gemischte Süßungsmittel zum Keto Backen. Die meisten sind eine Kombination aus den oben genannten Produkten, obwohl einige auch weniger vorteilhafte Zusatzstoffe wie Dextrose enthalten können.
Wenn sie ihre eigene Mischung herstellen möchten, können sie die oben genannten Süßstoffe auch in Pulverform kombinieren. Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, denn sie sind sicher für ihren Magen.
Sehen sie sich weitere Ideen für leckere Rezepte für Keto Kuchen oder Brownies für Diabetiker an, in denen sie jeden dieser Keto Süßstoffe verwenden können.
